7 façons de se faire mal en déformant la réalité (+ s’exercer à penser autrement)

7 façons de se faire mal en déformant la réalité

Dans son livre Tristesse, peur, colère : agir sur ses émotions, Stéphanie Hahusseau mentionne 7 façons de se faire mal en déformant la réalité. Ces façons de se faire mal sont des « distorsions cognitives » : nous interprétons et déformons la réalité objective. Les distorsions cognitives nous conduisent à être davantage triste, en colère ou apeuré. Tristes, nous avons tendance à penser tristes : nos émotions nous font penser automatiquement dans le sens de ce que nous ressentons et nos pensées négatives amplifient nos émotions.

1.Inférence arbitraire

C’est tirer des conclusions sans preuve.

2.Abstraction sélective

C’est retenir un détail et oublier l’essentiel. On ne retient que l’expérience négative en oubliant de prendre en compte le reste de la journée qui s’est bien passé.

3.Surgénéralisation

C’est faire une règle d’un événement isolé; c’est utiliser des mots comme « toujours », « jamais », « personne », « tout le monde », « les gens », « chaque fois que… ».

4.Minimalisation des réussites

C’est attribuer la raison d’un succès à une cause externe (les autres n’étaient pas en forme, il y avait peu de concurrents…), c’est penser qu’une réussite ne peut pas durer ou qu’elle est une exception non reproductible.

5.Maximalisation des échecs

C’est transformer la déception en découragement et en impuissance (« c’est ma faute », « ça ne changera jamais », « je suis nul.le »)

6.Personnalisation

C’est penser que tout ce qui se passe autour nous est adressé personnellement

7.Pensée dichotomique

C’est raisonner sans nuance : tout ou rien, noir ou blanc.

 

Quand on déforme la réalité, on accentue la peur, la colère ou la tristesse.

Notre façon d’évaluer ce que nous vivons peut être source d’une telle détresse que cela peut nous faire perdre l’élan vital (impuissance apprise). S’entrainer à voir les choses autrement, à remettre en question nos pensées sera utile pour apaiser nos souffrances. – Stéphanie Hahusseau

Travailler sur les pensées automatiques et s’exercer à penser autrement

Le travail sur la remise en question de nos pensées automatiques n’est pas un moyen magique qui va faire baisser notre souffrance de 0 à 9. Par ailleurs, garder une partie des émotions, même désagréables, est nécessaire car ce sont les émotions qui nous poussent à agir face une situation qui nous dérange/ met en danger/ qui porte atteinte à notre intégrité.

Remettre en question nos pensées automatiques est utile quand nous sommes prisonniers d’une situation :

  • Identifier ce que nous pensons et clarifier nos scénarios catastrophes

Tenir un tableau peut aider à y parvenir : Stéphanie Hahusseau conseille d’y consigner les faits comme si nous devions donner des consignes de tournage à un metteur en scène.

Stéphanie Hahusseau

Stéphanie Hahusseau

  • Chiffrer : évaluer le degré de croyance et l’intensité de l’émotion

A combien suis-je persuadé.e dans mes tripes que ma pensée automatique est fondée ?


  • Faire des statistiques

Il s’agit de compter le nombre de fois où nous avons eu cette pensée dans le même genre de situations et le nombre de fois où le scénario catastrophe que nous avions en tête s’est produit.

  • Emettre d’autres hypothèses et faire preuve d’empathie envers l’autre

Plus nous émettons d’hypothèses (que sont peut-être aussi fausses que notre scénario catastrophe), moins nous serons « happés » par le scénario catastrophe et plus nous serons capables de changer de point de vue.

Peut-être que la personne qui m’a ignorée était pressée, qu’elle a passé une mauvaise journée, qu’elle a aussi peur que moi de mal faire…

  • Se souvenir de la dernière fois où tout s’est bien passé et utiliser la visualisation positive pour la revivre

Cela demande un gros effort car cela nécessite de contourner les pensées négatives automatiques.

  • Repérer laquelle (ou lesquelles) parmi les 7 distorsions cognitives est (sont) à l’oeuvre

Est-ce que je personnalise en croyant que tel comportement m’est adressé ? Est-ce que je maximalise le problème ? Est-ce que je généralise à partir d’une seule expérience ?

  • Réévaluer

La dernière étape consiste à refaire une estimation de notre degré de croyance et de l’intensité de l’émotion :

Après examen de mon scénario catastrophe, mon degré de croyance est à XX% et ma tristesse/ colère/ peur passe à XX/10.

 

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Source : Tristesse, peur, colère: Agir sur ses émotions de Stéphanie Hahusseau (éditions Odile Jacob). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet (Fnac).
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