Un processus simple et puissant en 7 étapes pour exprimer la colère de manière non violente

L’expression de la colère : utiliser l’énergie de la colère pour servir nos besoins plutôt que pour attaquer les autres

Selon l’approche de la Communication Non Violente, la colère est le signe qu’on est coupé de ses besoins. Il est alors possible de raisonner en termes de besoins pour utiliser l’énergie de la colère de manière constructive et nourrissante pour la relation.

La Communication Non Violente propose un processus simple et puissant en 7 étapes pour exprimer la colère :

1.D’abord, se taire, voire quitter les lieux afin de ne pas empirer les choses;

2.Respirer et écouter son ressenti corporel en se connectant aux sensations corporelles ;

3.Puis, si nécessaire, écouter les jugements sur l’autre car ils sont la cause de la colère et expriment de façon maladroite nos besoins non satisfaits (« il est pénible », « elle se plaint tout le temps », « il est malhonnête »…).

4.Ensuite chercher nos besoins non satisfaits dans la situation (exemple : « elle est égoïste » parle d’un besoin de partage et d’être pris.e en compte) et les accueillir un à un en les reconnaissant (« oui, c’est vrai, j’ai besoin de partage, l’altruisme est une valeur qui compte pour moi et j’ai vraiment besoin d’être pris.e en compte »)

5.Observer en soi l’émergence de nouveaux sentiments car la colère est un sentiment « couvercle » (une sorte de deuxième émotion qui cache les premières émotions) qui peut en dissimules d’autres tels que la tristesse, la peur, le découragement, l’impuissance, la honte.

6.Chercher quelle demande formuler (à soi-même ou à quelqu’un d’autre) pour nourrir les besoins en utilisant un langage positif et en formulant une demande réalisable dans le temps et dans des actes concrets (dire ce qu’on ne veut pas ne rend pas limpide ce qu’on veut…).

7.Si nécessaire, exprimer les sentiments, les besoins, et la demande à la personne concernée en suivant les 4 piliers de la Communication Non Violente :

  • O : observation sans jugement (description neutre des faits ou du comportement de l’autre en termes d’observation sans juger ni évaluer)
  • S : sentiments (énoncé de ses propres sentiments dans la situation)
  • B : besoins non satisfait à nourrir (formulation du ou des besoins à l’origine des sentiments)
  • D : demande (expression d’une demande visant à satisfaire un ou des besoins)

Ce qui fait toute la différence, c’est que l’on exprime son vécu non pas en termes de reproches mais en termes de ce à quoi on aspire. – Anne van Stappen

On m’a déjà demandé : « Mais qui peut faire ça ? ». Je crois que la réponse à cette question est : « Les personnes qui s’y entraînent »…


Un mémo de ces 7 étapes à télécharger pour affichage :  affiche exprimer la colère

exprimer la colère communication non violente

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Source : Coffret Sagesse et puissance de la Communication Non Violente (cartes + livret) de Anne van Stappen (éditions Jouvence)

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1 réponse

  1. Coralie dit :

    Merci, les étapes, dans la théorie, sont très claires !! Effectivement, pas toujours faciles à appliquer, mais claires !
    Je me souviens avoir fait la démarche de m’interroger sur mon sentiment premier derrière la colère, et que ça ait effectivement bien aidé ma communication : https://les6doigtsdelamain.com/la-colere-oui-mais-quel-est-notre-sentiment-premier/

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