Tout le monde a besoin de dormir plus : pourquoi mais surtout COMMENT ?

Tout le monde a besoin de dormir plus : pourquoi mais surtout COMMENT ?

Rich Hanson, neuroscientifique et auteur de Le pouvoir des petits riens, écrit que (presque)  tout le monde a besoin de dormir plus.

Les causes du manque de sommeil

Le manque de sommeil augmente le risque :

  • d’accident de la route
  • de diabète
  • de maladie cardiaque
  • de dépression
  • de surpoids
  • de trouble de la concentration
  • de perturbation des apprentissages
  • de démotivation

Par ailleurs, il n’est jamais agréable de se sentir vaseux, faible, fatigué et irritable.

Les conséquences du manque de sommeil

Nous manquons de sommeil pour plusieurs raisons, entre autre :

  • nous nous couchons trop tard
  • nous nous réveillons trop tôt
  • nous buvons trop de café et/ou trop d’alcool
  • les troubles du sommeil peuvent être les symptômes de certaines pathologies  (dépression, apnée du sommeil)

Les besoins en sommeil dépendent des personnes et des moments de vie. Chaque individu a un rythme biologique propre. Quels que soient les besoins, la clé est la régularité : bien se reposer toutes les nuits, sans essayer de profiter le week-end ou des vacances pour rattraper les heures perdues.

 

Comment dormir plus ?

Réserver assez de temps pour dormir

Rick Hanson propose plusieurs pistes pour dormir plus en s’appuyant sur les découvertes neuroscientifiques :

  • décider du nombre d’heures à dormir par nuit 

Une fois déterminé le nombre d’heures de sommeil par nuit souhaité, consulter le planning et calculer l’heure de coucher en fonction de l’heure de réveil.

Réfléchir à l’organisation de la journée et de la soirée nécessaire pour respecter cet horaire de coucher. Cela nécessitera peut-être de repenser une partie de l’organisation journalière.

  • examiner les raisons qui poussent à rester éveillé au-delà d’une heure de coucher raisonnable

La question la plus importante à se poser est : Qu’est-ce qui est le plus important : ma santé et mon bien-être ou regarder la télévision une heure de plus, faire le ménage ou…. (à remplir selon les cas) ?

  • apprécier réellement la sensation de repos et de dynamisme éprouvé quand la quantité de sommeil est suffisante

Quand on imprègne ces sensations positives dans le corps et la tête, le cerveau est amené à en réclamer davantage !

Avoir un sommeil profond et continu

  • Instaurer une routine et/ou des rituels à l’heure du coucher (sans écran) – un ensemble d’actions répétées dans le même ordre tous les jours pour assurer sécurité affective et calme intérieur, rythmer le quotidien et se préparer à la transition activité/ repos (on peut s’y astreindre seulement en semaine ou les jours de travail par exemple)
  • Etre à l’écoute des sensations corporelles (la température corporelle baisse au moment de l’endormissement spontané : le frisson de fin de journée est donc un signe physiologique annonciateur du sommeil)
  • Se détendre une heure ou deux avant d’aller au lit
  • Arrêter de manger et de boire du café ou de l’alcool, de faire de l’exercice physique ou de fumer deux à trois heures avant de se coucher
  • S’assurer que l’environnement est propice au sommeil (une pièce fraîche et silencieuse, un bon matelas, des bouchons d’oreille si nécessaire, pas d’écran en veille)
  • Faire ce qui est possible pour réduire le niveau de stress
  • Diriger l’attention sur des pensées réjouissantes (par exemple, effectuer le rituel des 3 plaisirs de la journée : raconter les 3 meilleurs moments de la journée dans un état d’esprit de gratitude et s’imprégner des sensations et pensées positives générées par ces souvenirs)
  • Imaginer la présence chaleureuse de gens qui pensent à nous/ de personnes aimées, aimantes et bienveillantes
  • Pratiquer la respiration en pleine conscience (exemple) ou une séance d’hypnose (voir ici)
  • Se détendre réellement : inspirer longuement (5 à 10 reprises), s’imaginer que les mains sont chaudes et les placer sous l’oreiller, poser un doigt contre les lèvres, relâcher la langue et la mâchoire, se représenter dans un environnement paisible, relaxer progressivement chaque partie du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête
  • Prendre un complément alimentaire en magnésium et/ou en calcium (à moins d’être sûr de les absorber dans l’alimentation quotidienne)
  • Songer à la prise orale de tryptophane

Rick Hanson écrit que la sérotonine est un neurotransmetteur favorable au sommeil. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Il conseille d’en prendre entre 500 et 1 000 mg juste avant le coucher. Manger une banane peut également être utile car , en augmentant le taux de sucre dans le sang, l’augmentation du niveau d’insuline facilite l’entrée du tryptophane dans le cerveau.


 

En cas de graves troubles du sommeil, veuillez consulter un médecin/ thérapeute professionnel. En cas de doute concernant les compléments alimentaires, veuillez demander conseil à votre médecin/ pharmacien/ psychologue en cas de suivi.

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Source : Le pouvoir des petits riens : 52 exercices simples pour changer sa vie de Rick Hanson. Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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1 réponse

  1. 27 avril 2017

    […] aussi : Tout le monde a besoin de dormir plus : pourquoi mais surtout COMMENT ? et Ne pas bien dormir concernent 62% des Français : une technique efficace pour favoriser […]

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