Pourquoi faire manger des fruits et légumes aux enfants ?

Tous les experts sont d’accord : bien manger permet d’être en bonne santé. Mais manger, c’est aussi bon pour penser, pour apprendre, pour jouer, pour bouger !

Les enfants ont besoin d’une alimentation équilibrée et variée pour être dans les meilleures dispositions de réflexion, d’apprentissages, d’efforts intellectuels et moteurs. La grande question qui revient alors régulièrement chez les parents est : comment faire manger des fruits et légumes à mes enfants ?

Quels sont les repères nutritionnels ? 

L’INPES (Institut National de prévention et d’éducation pour la santé) recommande :

  • au moins 5 fruits et légumes par jour,
  • des féculents à chaque repas et selon l’appétit,
  • des produits laitiers 3 fois par jour,

Attention cependant à la consommation de lait : certains spécialistes lui attribuent des incidences négatives sur l’hyperactivité et le déficit d’attention).

Isabelle Filliozat écrit dans Il me cherche : “Outre sa teneur en phosphates, le lait contient du sucre et des caséines opioïdes qui se fixent sur les récepteurs du cerveau. Le lait est impliqué dans l’agressivité et le manque d’attention. Il y a davantage de calcium dans une poignée d’amandes que dans un verre de lait. La suppression du lait de vache est efficace en 24 heures ! ”

  • des protéines (viande, produits de la mer ou oeufs) 1 à 2 fois par jour,
  • limitation de matières grasses ajoutées,
  • limitation de la consommation de produits sucrés,
  • de l’eau à volonté,
  • limitation de la consommation de sel.
comment faire manger des fruits et légumes aux enfants ?

Extrait du guide Nutrition pour tous – édité par l’INPES

En France, 81% des enfants de 3 à 14 ans mangent moins de 3 portions de fruits et légumes par jour, ce qui est en dessous de leurs besoins nutritionnels.

Pourquoi les enfants rechignent-ils à manger des fruits et légumes ? 

Facteurs biologique

La sensibilité gustative

Un enfant peut aimer ou ne pas aimer le goût de certains aliments. Même les adultes ont leurs goûts : personnellement, je n’aime pas les champignons. Je n’aimerais pas qu’on me force à en manger ! En revanche, ma fille en raffole : il m’arrive donc d’en cuisiner pour elle exclusivement. En revanche, je sais qu’elle ne mangera pas d’épinards quand j’en cuisine. Tanpis, je ne me prive pas d’en faire pour autant !

EDIT : ma fille aime dorénavant les épinards :-). A force de présentation et de voir les autres en manger, elle a fini par regoûter et par les aimer !

Cela participe à lui montrer qu’elle a le droit d’avoir ses goûts comme j’ai le droit d’avoir les miens.

La néophobie

La néophobie passe par plusieurs étapes. D’après la sociologue Marie Tezé, les enfants de 6 à 11 ans considèrent les fruits et légumes comme des “objets comestibles non identifiés”. Ils éprouvent de la peur face à certains aliments et ne voudront même pas les goûter !

Facteurs affectifs

Convivialité et authenticité

Marie Tezé ajoute que le repas comble autant les besoins affectifs que biologiques des enfants :

“Pouvoir échanger de la nourriture et des paroles avec les personnes aimées dans un climat de confiance semble être le plus important dans le ressenti du repas par les enfants.”

Apprentissages culinaires

Les pratiques familiale jouent un rôle important dans la sensibilisation pour les produits frais. Plus les enfants seront mis en contact avec les fruits et légumes (dès le plus jeune âge, le plus fréquemment possible, à la maison et en dehors de la maison, par des exemples de consommation en famille), plus ils apprécieront de les consommer.

Comment faire manger des fruits et légumes aux enfants à la maison ?

Montrer aux enfants que les fruits et légumes peuvent être consommés sous diverses formes

Faire l’apologie du “fait maison” peut être dangereux car cela peut être un frein pour certaines familles : commencer par manger des fruits et légumes surgelés ou en boîte, c’est déjà manger des fruits et légumes !

Montrer à l’enfant qu’on peut faire une soupe aussi bien à partir d’une boîte toute prête, qu’à partir de légumes surgelés pré-découpés ou encore de légumes frais, c’est apprendre aux enfant que c’est facile de manger des fruits et légumes, qu’on peut manger des fruits et légumes même quand on est pressé, qu’on n’a pas envie de se lancer dans une grande préparation ou qu’on est mauvais en cuisine.

Les fruits et légumes peuvent aussi être consommés crus : c’est assez évident pour les fruits, moins pour les légumes. Proposer des sticks de carottes, des bouquets de choux fleurs, des épis de maïs, des tomates cerises à manger avec les doigts peut être un moyen de se rapprocher de l’esprit “snacking” que les enfants adorent.

enfant mange pastèque fruits et légumes

Pour que les enfants mangent des fruits et légumes et qu’ils conservent cette bonne habitude plus tard, il est essentiel de leur apprendre que ces aliments se cuisinent facilement, rapidement, de leur transmettre des recettes simples avec peu de matériel.

La présentation, ça compte !

Pourquoi ne pas essayer de proposer des fruits et légumes sous forme de mandalas, de personnages, d’objets rigolos, d’animaux, de frites de légumes ? Vous trouverez plein de recettes sur Internet et notamment les hérissons mignons à croquer ici , des voitures, des souris ou des papillons par ici ou encore des mandalas (en bas de page) par .

hérisson en poire et amande

Pour plus d’idées, je vous conseille le livre Recettes à croquer avec Pako :

Même si l’enfant ne mange pas les aliments que vous lui présentez une fois, vous pouvez persévérer : c’est comme en publicité,  c’est la répétition qui fait que vous finirez par acheter :-) ! Par ailleurs, le fait de vous en voir manger lui permettra de surmonter sa peur de l’inconnu initiale.

Cuisiner en famille et goûter tous ensemble

Cuisiner avec l’enfant est un excellent moyen de rendre les fruits et légumes plus familiers. Pensez au simple fait de les manipuler, de les nommer, de les couper, de les peser, de toucher les différentes matières, de sentir les différentes odeurs, de voir les différentes couleurs, de remarquer les effets de la cuisson (la courgette diminue de taille, l’oignon change de couleur, la pomme de terre se ramollit…), de les goûter crus puis cuits. La cuisine est une excellente occasion d’apprentissages informels, d’expérimentations, de questions à poser à votre enfant, d’acquisition de vocabulaire.

Pour faire de vos enfants de vrais cuistots, vous pouvez lui offrir la panoplie :

Il peut arriver que les enfants aiment les fruits et légumes sous une forme (crumble de courgettes, soupe de légumes avec du fromage et des croûtons, gratin de choux-fleur) mais pas sous une autre (purée de courgettes, poêlée de légumes, choux fleur cuit à la vapeur). Variez les recettes, agrémentez avec ce qui vous passe sous la main (fromage, lardons, sucré/ salé, lait de coco…).

Le livre de recettes végétaliennes pour enfants vous donnera des pistes pour préparer des plats à base de fruits et légumes :

Offrir plus de choix lors des repas

Une étude scientifique a démontrée que lorsqu’on propose plus de choix en matière de fruits et légumes au cours d’un repas, les enfants ont tendance à en choisir plus ! La revue Equation Nutrition l’explique ainsi :

“Pourquoi les enfants choisissent-ils plus de légumes si on leur en propose deux au lieu d’un ? Une explication peut être la « norme de consommation »: si on donne le choix entre plusieurs aliments différents, les enfants se serviront au moins une bouchée de chacun.”

Ainsi,  offrir plusieurs choix de légumes au cours d’un repas aux enfants pourrait être une stratégie simple et efficace pour les encourager à en consommer plus et avoir des repas plus sains.

panier de fruits et légumes

Faire participer les enfants aux courses et au choix des aliments

Aller au marché avec les enfants est une bonne idée pour leur faire découvrir la variété des fruits et légumes. Les commerçants font souvent goûter leur production : ce sera l’occasion de goûter, d’échanger vos points de vue en famille sur les saveurs et les odeurs, de poser des questions aux maraîchers, de parler des fruits de saison, de demander à vos enfants ce qui leur fait envie. L’idéal étant même d’avoir son propre jardin mais ce n’est pas faisable pour tout le monde !

Il existe aussi des fermes dans lesquels vous pouvez vous-mêmes cueillir vos fruits et légumes : là encore, c’est une idée de sortie familiale.

Au supermarché, vous pouvez aussi laisser des responsabilités et de l’autonomie à vos enfants :

  • à eux d’aller chercher les fruits et légumes sur votre liste (responsabilités à moduler selon leur âge : l’enfant est-il capable de peser lui-même ? si l’enfant est jeune, il peut se contenter de mettre les fruits et légumes dans le sachet)
  • vous pouvez aussi leur laisser carte blanche pour choisir un fruit et un légume en fonction de leurs envies et de leur goût dans le rayon par exemple.
 Sources : L'école des parents - Oct/Nov 2007 -- Equation Nutrition - Juill/ Aout 2014 -- La santé vient en bougeant, Le guide nutrition pour tous