Deux stratégies efficaces pour faire face aux émotions douloureuses

Deux stratégies efficaces pour faire face aux émotions douloureuses 

comment faire face aux émotions douloureuses

Selon Stéphanie Hahusseau, médecin psychiatre, une stratégie pour faire face aux émotions douloureuses est adéquate si elle permet de maîtriser ou diminuer l’impact de l’agression sur le bien-être général, si cette stratégie nous permet de nous sentir durablement bien physiquement et psychologiquement.

Pour évaluer l’efficacité d’une stratégie, il faut être attentif à son effet régulateur à court terme et à long terme. Notre tendance est souvent de privilégier les stratégies de régulation à court terme (par exemple, boire de l’alcool pour oublier des problèmes professionnels).

Il existe deux types de stratégies pour faire face aux émotions douloureuses :

  • les stratégies centrées sur le problème,
  • les stratégies centrées sur les émotions.

1.Les stratégies pour faire face aux émotions douloureuses centrées sur le problème

Modifier la situation en amont

Les stratégies centrées sur le problème visent à modifier la situation en amont de l’émotion, pour éviter que l’émotion ait lieu ou qu’elle ne se reproduise.

Dans ce cas, on cherche des solutions pour résoudre le problème, on tente de mettre en place des plans d’action, on recherche des informations. On cherche les causes des émotions.

Par exemple, si on doit subir une opération programmée, on sera moins anxieux si on adopte une stratégie pour faire face centrée sur le problème (ex : poser le maximum de questions même si elles sont gênantes, se renseigner sur l’anesthésie, lire des témoignages d’opérés…)

L’évitement

L’évitement peut être un moyen mis en place en amont de la survenue de l’émotion donc un moyen d’agir sur le problème.

On établit intuitivement des probabilités émotionnelles dans une situation donnée qu’on peut choisir d’affronter ou d’éviter. Ce qui nous pousse à éviter des lieux, des événements, des situations, des personnes risquant de provoquer en nous des émotions douloureuses, désagréables.

Cette stratégie n’est pas mauvaise en soi : elle est même recommandée quand nous sommes temporairement submergés par une émotion (ex : l’angoisse en attendant des résultats d’analyse qu’on peut choisir d’éviter en allant au cinéma ou se balader).

La révision de nos pensées

Changer nos pensées peut être une stratégie suffisamment centrée sur le problème si nous les remettons suffisamment tôt en question par rapport à ce que nous vivons. Plus nous pratiquerons la remise en question de nos pensées en amont, mieux nous pourrons éviter les émotions négatives. On travaille en avant de l’agacement, de la peur, de la colère, de la tristesse en dirigeant volontairement autrement l’attention ou en attribuant une autre signification à la situation.

Cet exercice peut nous y aider. Il permet de ne pas se laisser envahir par des émotions douloureuses qui ont tendance à se relancer et se nourrir mutuellement. Ces émotions proviennent de pensées négatives, pessimistes, inexactes et entachées de préjugés à l’égard de nous-mêmes (« je suis moche », « c’est ma faute si… », « je n’y arriverai jamais »…).

Cet exercice de thérapie cognitive se découpe en cinq étapes ABCDE pour entrer en débat avec les pensées négatives plutôt que leur laisser le contrôle de nous-mêmes.

A. Adversity (adversité)

Identifier la source de l’adversité : quel est cet événement négatif ou ce problème auquel je me confronte ? (ex : « ma meilleure amie ne m’a pas appelée depuis trois semaines »).

B. Belief (croyance)

Identifier l’ensemble des croyances négatives suscitées par ce problèmes (ex : « elle ne m’aime plus », « elle me trouve trop ennuyeuse »)

C. Consequence (conséquence)

Noter les conséquences du problème, la façon dont je réagis en pensée, en émotions et en acte (ex : tristesse et peur -> « je me sens seul.e et malheureux.se », « je n’ai jamais réussi à garder des amis »)

D. Disputation (refus)

Rejeter la croyance négative, la discuter pour pouvoir la réfuter, songer à d’autres motifs possibles (ex : « il est possible que… mon amie ait eu un gros dossier à gérer au travail/ un problème avec ses enfants », « c’est peut-être qu’elle déprime et que je voudrais que moi je l’appelle »).

E. Energy (énergie)

A force d’envisager des explications optimistes, on ressent plus d’énergie et de joie, plus d’espoir et moins d’angoisse.

Nos réactions (C. consequences) à l’événement que nous jugeons négatif (A. adversity) sont en grande partie déterminées par nos croyances, la façon que nous avons d’interpréter l’événement et ses retombées. Une interprétation plus optimiste, plus encourageante et plus charitable nous aide à réagir différemment et nous apporte de nouvelles perspectives et un regain d’énergie.

 

2.Les stratégies centrées sur l’émotion

Diminuer la tension émotionnelle

Les stratégies centrées sur l’émotion sont destinées à diminuer la tension émotionnelle (on est ici plus dans une stratégie en aval).

Les stratégies pour faire face centrées sur l’émotion visent les conséquences de nos émotions douloureuses.

Quand nous ne pouvons vraiment rien sur ce qui nous arrive, quand l’événement n’est pas du tout contrôlable, les stratégies centrées sur le problème risquent d’être inefficaces. Quand nous subissons un événement de vie comme une maladie grave, nous sommes devant un événement incontrôlable, nous ne pouvons rien faire sur l’événement et, dans ce cas, il vaut mieux apprendre à nous centrer sur l’émotion en pratiquant l’acceptation ou la réévaluation positive par exemple.


L’évitement émotionnel

L’évitement émotionnel, c’est ne pas accepter ce que l’on ressent, ne pas se donner le droit de souffrir. Nous consacrons notre énergie à contrôler et refuser nos émotions.

Pour en éviter l’expérience, nous allons penser à autre chose, manger, boire, fumer ,consommer des des drogues, regarder la télé, jouer à des jeux d’argent, consacrer un temps excessif au travail ou au sport, nous négliger, faire attention uniquement aux émotions des autres…

Modifier ses pensées après l’émotion

Les émotions nous font automatiquement déformer la réalité, interpréter les faits, changer notre façon de penser et orienter notre attention vers des événements qui vont dans le sens de ce que nous ressentons.

Repenser à tous ces processus automatiques favorise la mise à distance et apaise l’intensité de nos émotions douloureuses (ex : « c’est parce que je ressens telle émotion que je pense de cette façon et que je regarde tels faits autour de moi »).

La pensée positive

La pratique de la pensée positive en essayant de nous focaliser uniquement sur les aspects positifs de ce qui arrive est également une stratégie adaptée quand nous prêtons attention exclusivement aux aspects négatifs.

En revanche, quand le recours à la pensée positive est systématique, cela peut devenir toxique puisque cela constitue une stratégie excessive d’évitement émotionnel.

L’expression des émotions et leur acceptation

Cela commence par accepter l’expériences des émotions douloureuses, désagréables avec compassion et bienveillance envers nous-même.

Les émotions sont des mouvements et on peut les ressentir à l’intérieur de notre corps, de notre coeur et de notre tête.

L’idée principale est de considérer les émotions comme des vagues qui viennent, montent et redescendent avant de disparaître. Le mouvement naturel des émotions ressemble un peu au mouvement de la vague sur l’océan : l’émotion s’élève dans le cœur ou dans le ventre, elle grandit, redescend et disparaît.

Avec cette conception en tête, on peut accepter de se laisser envahir par l’émotion sans chercher à la nier ou la refouler (« oui, c’est vrai, je ressens de la tristesse », « c’est vrai que j’ai peur »), accepter que les émotions ont une fonction vitale quand elles sont adaptées et faire preuve de bienveillance envers soi-même (se rassurer quand on a peur, se consoler quand on est triste, s’apaiser quand on est en colère). On pourrait également tenir un journal émotionnel pour exprimer les émotions par écrit.

Le partage des émotions et la recherche de soutien

Parler à quelqu’un de ce qu’on ressent, rechercher la compréhension d’autrui, essayer de ne pas rester isolé.e face son problème est un moyen de faire face.

Les personnes qui n’expriment pas leurs émotions :

  • ressentent des émotions négatives plus fortes et des émotions positives moins intenses que les autres,
  • sont perçues par les autres comme inauthentiques, peu sincères car suspectées de cacher des choses avec de mauvais intentions,
  • donnent moins envie aux autres de se lier avec elles, ont l’air moins sympathiques.

Comment choisir la bonne stratégie pour faire face aux émotions douloureuses ?

A long terme, l’évitement de l’expérience des émotions et la dissimulation systématique de nos émotions seront nuisibles à notre santé physique.

Le plus important à retenir est qu’il faut équilibrer les stratégies pour faire face aux émotions et ne pas avoir recours à une stratégie unique. Il est également important de se donner la possibilité de moduler dans le temps les stratégies pour nous ajuster à ce que nous vivons. C’est la persistance des émotions désagréables qui vont nous indiquer si les stratégies appliquées jusqu’à présent étaient adaptées ou non.

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Source : Tristesse, peur, colère, agir sur ses émotions de Stéphanie Hahusseau

 

Certaines stratégies sont apaisantes à court terme mais comportent des risques à long terme. C’est en accordant de l’importance à nos émotions douloureuses que nous découvrirons la meilleure stratégie à adapter.

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Source : Tristesse, peur, colère, agir sur ses émotions de Stéphanie Hahusseau (éditions Odile Jacob poches). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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