5 étapes pour aller avec les émotions (plutôt que contre elles)

5 étapes pour aller avec les émotions (plutôt que contre elles)

Dans leur livre Emotions : quand c’est plus fort que moi !, Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet écrivent que les émotions désagréables (colère, peur, tristesse) surviennent après la transmission du message « danger, c’est pas bon ! » au cerveau. Elles appellent ce danger un grain de sable. Elles estiment qu’au déclenchement d’une émotion, il y a toujours un grain de sable qui a à voir avec un blocage, une privation, un empêchement (ex : quelque chose qui a empêché le mouvement de la vie, quelque chose qui réveillé des souvenirs).

Pour les deux autrices, la seule question valable à se poser est : qu’est-ce qui, dans cette situation, m’a empêché.e d’exister ?

Il se peut que le grain de sable devienne montagne, que NOUS en faisions une montagne.

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet rappellent que nous ne pouvons rien contre les réactions corporelles puisqu’elles sont automatiques et inconscientes mais que nous pouvons apprendre à prendre conscience de nos sensations afin de mieux comprendre nos émotions.

Il s’agit, ni plus ni moins, que de nous lancer dans une recherche de réalité ! Dans le feu de l’action, soyons honnêtes, c’est extrêmement difficile. Les réactions s’enchaînent en un quart de seconde et l’esprit a vite fait de construire une histoire à partir du grain de sable, d’en faire une montagne, de s’emballer, nous l’avons compris. C’est ici que nous devons ralentir. – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

1ère étape : Une pause de deux minutes pour laisser être ce qui est

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet estiment que deux minutes est le temps que met l’onde émotionnelle pour traverser le corps à condition que l’esprit ne s’en mêle pas !

Vous percevez le grain de sable, le cerveau détermine que « c’est pas bon », votre corps éprouve un malaise, c’est inconfortable… mais ça passe ! – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

Ce temps de pause intervient tout de suite après l’expérience corporelle, les sensations de contraction perçues dans le corps (ventre noué, poings serrés, mâchoires crispées, respiration courte, accélération du rythme cardiaque….). Ce temps de pause est utile pour éviter que l’esprit ne s’empare de l’expérience vécue et ne fasse émerger des pensées et comportements défensifs.

Ce temps de pause peut prendre la forme d’une action (marcher quelques pas, fermer les yeux, boire un verre d’eau fraîche, mettre les mains sous l’eau tiède, se masser le visage, manger quelque chose d’agréable…).

 

2ème étape : Repérer les pensées et le bavardage mental (le plan large)

L’esprit tend à prendre le relais du corps pour donner un sens à l’expérience. Suite au temps de pause, il est possible de prendre conscience du spectacle mental qui se passe en nous (ce que notre petite voix nous dit) :

  • est-ce que je confonds le déclencheur (le fait extérieur) avec mon émotion (l’effet intérieur) ?
  • suis-je en train de tirer hâtivement des conclusions de la situation ?
  • suis-je en train de manquer de nuance (condamner pour une seule erreur, focaliser sur les faiblesses en oubliant les forces, prêter des intentions et des motivations à l’autre, se culpabiliser, s’imposer des objectifs irréalistes…) ?

 

3ème étape : Revenir en soi et au coeur des faits (le plan serré)

Nous allons nous mettre à notre écoute pour mieux nous voir exister dans la situation. – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet nous invitent à repérer ce qui a été perçu comme un frein, un obstacle, une privation et qui a été à l’origine de l’émergence de l’émotion, en lien avec les sensations corporelles et les pensées :

  • que s’est-il réellement passé sans interprétation ni jugement (si une caméra avait filmé la scène, qu’aurait-elle enregistré) ?
  • qu’est-ce que les sens ont perçu objectivement (mots, images, odeurs, contacts…) ?

Cette troisième étape revient à l’expérience corporelle : ce qui a heurté, alerté le corps avant toute interprétation mentale.

4ème étape : S’étirer et souffler 

Les émotions peuvent être inconfortables mais elles ne sont pas dangereuses. Quand nous sommes traversés par une émotion désagréable, nous pouvons nous sentir comme bloqués, privés, empêchés de vivre, d’exister.

Comme si nous perdions de la consistance, de l’énergie, de la vitalité, de la forme. L’onde de choc nous traverse, se diffuse dans le corps, puis dans la tête. Laissons la passer. C’est normal. – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet propose de revenir au souffle pour traverser cet inconfort :

  • s’asseoir sur une chaise, s’étirer le dos bien droit contre le dossier, élever le dos à partir du bassin, ouvrir la poitrine, dégager le ventre;
  • effectuer plusieurs respirations profondes en soufflant sur l’expiration à fond puis en inspirant naturellement.

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet rappellent que nous ne pouvons pas échapper à l’épreuve d’être vivants et donc vulnérables aux événements extérieurs.

Tenter de fuir ou de lutter, ou simplement subir, dans un désir absolu de sécurité, de reconnaissance ou d’harmonie augmente le niveau de stress. Eprouver notre corps, laisser au corps l’espace et le temps de sentir ce qu’il sent, le déployer, le grandir, respirer dans cette épreuve, c’est faire preuve d’humanité vis-à-vis de soi. Et des autres comme soi par la même occasion. – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

La reconnaissance et la confirmation du choc émotionnel dans les quatre premières étapes soulagent en partie de la pression. La cinquième étape consiste à regarder ce que nous avons pensé et/ou fait (ou alors ce que nous avons été tenté de faire, dire) sous l’effet de l’émotion.

5éme étape : Identifier sa réaction, ses pensées, ses tendances à l’action

Cette dernière étape consiste à comprendre et analyser la stratégie adoptée sous le coup de l’émotion. Il peut être utile de noter noir sur blanc par le biais de verbes ce que nous avons fait, pensé, dit et ce que nous avons eu envie de faire (même si nous ne sommes pas passés à l’action).

Quand ce travail d’identification des réactions émotionnelles est réalisé sur plusieurs jours, un schéma, des habitudes émotionnelles va émerger. Il s’agit alors d’évoluer à partir d’elles pour dépasser les réactions purement instinctives (lutte, attaque, repli, fuite, déni, culpabilisation de soi et/ou des autres…).

5 étapes pour aller avec les émotions (plutôt que contre elles)

Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet estiment qu’il n’y a rien de plus à faire car, une fois ces cinq étapes traversées, l’émotion est passé.

Et tout ira de mieux en mieux quand nous aurons mis en place et en oeuvre de nouvelles habitudes, sur le long terme, à distance du grain de sable, à froid. – Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet

 

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Source : Emotions : quand c’est plus fort que moi ! de Catherine Aimelet-Périssol et Aurore Aimelet (éditions Leduc S.). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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