Parents : 9 manières d’accueillir notre colère sans céder à la violence

9 manières d’accueillir la colère sans céder à la violence

s'occuer des enfants dans le calmeDans son livre Prendre soin de soi et de ses enfants dans le calme, Sarah Napthali explique qu’il est possible de traiter la colère comme un état d’esprit en visite. Elle donne plusieurs pistes pour retrouver une tranquillité d’esprit plus propice à des relations constructives et chaleureuses avec nos enfants. En effet, si nous laissons libre cours à notre colère, nos réactions colériques se transforment en habitude et, par le jeu des neurones miroir, la colère devient une habitude chez nos enfants également.

Chaque fois que nous choisissons de réagir par la colère, nous nous conditionnons à récidiver.

 

1. S’arrêter et prendre conscience 

Pour être conscients de nos émotions, nous devons prendre du recul et les observer sans chercher à les faire taire ou à nous critiquer pour les ressentir. Ce qui est est, c’est ainsi. Nous pouvons remarquer les pensées à l’origine de la colère ainsi que les sensations et tensions corporelles qui les accompagnent. Cela peut être : une façon de monologuer en ressassant les mêmes pensées, des épaules tendus, des froncements de sourcils, une envie de taper dans tout ce qui vient, une respiration saccadée.

A partir de ce moment là, on peut nommer les expériences intérieures en faisant des constats comme « épaules tendues », « respiration artificielle »…

Que ce soit en méditation ou dans la vie quotidienne, le fait de nommer un phénomène est une manière de rester observateur, d’être assis à la place du conducteur plutôt que de devenir un passager emporté par des émotions échappant à son contrôle.

Si nous sentons que nous nous crispons, nous pouvons le noter mentalement « tension », puis noter la détente quand nous nous relâchons « détente ». Nous pouvons aussi nommer une émotion qui surgit en répétant lentement « colère… colère… colère ».

Sans porter aucun jugement, positif ou négatif, nous observons l’émotion naître, exister et disparaître – comme toutes les émotions finissent par le faire.

Comprendre que l’état d’esprit négatif ne peut que saboter nos efforts pour améliorer une situation nous fait adopter instantanément une alternative plus positive.

 

2. Prêter attention aux manifestations corporelles et physiques

Dans une situation qui risque de dégénérer, nous prêterons attention à ce que nous ressentons dans notre corps, dans notre estomac, dans notre gorge ou encore dans notre poitrine.

Nous pourrons alors nous rendre compte qu’il y a une grosse colère qui monte en nous. C’est le moment de passer à l’étape 3.

 

 

3. Saluer la colère comme un visiteur de passage

Nous pouvons accueillir la colère avec hospitalité : il s’agit de l’accepter et de lui accorder du temps sans l’éviter. On prendra alors du recul sur la fluctuations de nos émotions sans les prendre trop au sérieux car nous avons déjà survécu à ce visiteur par le passé. Nous survivrons cette fois-ci encore car toutes les émotions sont passagères, elles s’en vont comme elles sont venues à la manière d’un visiteur.

On peut alors saluer mentalement la colère avec le même ton qu’on utiliserait pour saluer des visiteurs sur la porte d’entrée : « Ah, colère, c’est toi« , « Salut impatience, te revoilà« , « Oh, agacement, c’est ton tour« . Sarah Napthali écrit que considérer les émotions désagréables comme des visiteurs nous permet de garder en mémoire qu’elles ne s’attarderont pas définitivement.

Nous agissons probablement plus sagement en étant conscients de nos visiteurs les plus détestables qu’en les niant.

Par ailleurs, ressentir pleinement nos émotions ancre notre compréhension des émotions des autres.

 

 

4. Sourire

Sourire permet de relâcher la tension et, par le phénomène de rétroaction faciale, génère un flot d’émotions agréables en nous. Sara Napthali écrit qu’il est utile de sourire aussi souvent que possible, quand nous sommes traversés d’émotions désagréables mais aussi à tout autre moment de la journée (par exemple là tout de suite).

 

 

5. Ecrire

Ecrire permet d’être plus conscients de nos pensées et réduit ainsi le risque que ces dernières s’emparent de nous et dictent nos actes de manière irraisonnée.

Par écrit, on pourra par exemple :

  • répondre à des questions comme : quels comportements de nos enfants suscitent notre colère ? celle-ci est-elle accrue par des attentes irrationnelles ? de quels besoins non assouvis nos colères sont-elles l’expression ?
  • mettre des mots sur nos sentiments, nos peurs, nos regrets, nos attentes de manière
  • rédiger des demandes claires en fonction de nos besoins
  • dresser la liste du pour et du contre avant de prendre une décision

 

6. Changer nos perceptions

La colère peut être la résultante d’une attention inadéquate : nous choisissons de ne percevoir que la portion la plus étroite de la réalité, nous l’exagérons et nous nous y complaisons.

Cette sixième proposition est difficile à mettre en oeuvre. Il s’agit d’élargir notre esprit et de mettre en questionnement nos raisonnements :

  • pourquoi est-ce que je pense ainsi ?
  • qu’est-ce qui m’y a conduit(e) ?
  • existe-t-il une façon de penser différente qui ferait que ma vie s’écoulerait avec moins de heurts ?
  • existe-t-il une autre façon d’interpréter la situation ?
  • cette situation mérite-t-elle un si grand investissement émotionnel ?
  • la colère est-elle la réponse inévitable ?

Par exemple, au lieu de gronder un enfant sur le point de toucher un objet interdit « ne touche pas ça ! », proposer une séance de chatouilles est une autre façon de penser la situation.

 

 

7. Générer la ferme détermination d’abandonner la colère dans nos relations avec nos enfants

Nous pouvons générer en nous la ferme détermination d’abandonner l’esprit de colère en nous répétant : « je ne céderai pas à la colère« , « j’abandonnerai l’esprit de colère« , « ça suffit« , « lâche prise« .  Il s’agit d’être doux mais ferme avec nous-même.

Cela peut aussi tenir au fait de nous demander : « quelle importance des relations saines ont-elles pour moi ? »

Sara Napthali écrit

Cette mesure préventive prépare notre esprit – nous programme si vous voulez – pour des événements susceptibles de déclencher notre colère. Nous travaillons à développer un esprit d’acceptation patiente qui nous permet de ne plus exiger que la vie soit autre qu’elle n’est. Cela ne signifie pas que nous devenons passifs ou indifférents, mais que nos actes sont guidés par une sagesse calme plutôt que par des états émotionnels extrêmes.

 

 

8. Méditer

Méditer permet d’accorder un pause à notre esprit. Une méditation en pleine conscience  sur la respiration est le meilleur moyen de créer de l’espace. Sarah Napthali compare le temps de méditation au redémarrage d’un ordinateur : « comme on redémarre un ordinateur quand il commence à présenter des dysfonctionnements, nous pouvons revenir plus calmement à nos vies avec un écran mental nouveau ».

Elle propose d’utiliser notre respiration pour nous calmer et prendre le temps de respirer avec le souci :

déceler dans quelle partie du corps se concentre la tension provoquée par le souci, concentrer l’attention sur ce point, relâcher la tension sur l’expiration. A chaque expiration, se visualiser en train d’abaisser peu à peu cette tension et d’atténuer cette négativité  qui provoque la souffrance.

La pratique quotidienne de la méditation a des effets sur le niveau de stress à long terme. Prendre un temps de respiration lors d’un moment de colère est efficace pour marquer un temps de pause et ne pas se laisser embarquer par ses affects, mais la pratique régulière de la méditation permettra quant à elle de diminuer la fréquence des accès de colère.

Voici un livre conçu comme un manuel d’initiation à la pleine conscience : Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vive en pleine conscience (+ 1CD inclus). Cliquer sur l’image pour le commander sur Amazon :

méditer jour après jour

 

 

9. Exprimer la colère en communication non violente

La colère est une émotion secondaire à une blessure, un manque, une frustration, une peur, une déception (comme expliqué ici). Il s’agit alors d’exprimer ces sentiments premiers pour témoigner à l’autre comment on se sent et partager ses besoins.

Isabelle Filliozat propose une expression positive de la colère en 5 étapes :

Quand tu… (énoncez précisément et objectivement le comportement sans généralisation – toujours/ jamais – ni étiquette – tu es),

je suis/ je me sens/ je ressens… (dites votre émotion en un mot sans chercher à culpabiliser l’autre ni à grossir ou diminuer la manière dont vous vous sentez)

parce que… (partagez vos attentes, vos besoins, vos espérances, les raisons de votre émotion)

et je te demande de… (formuler une demande en langage d’action positif – ce que l’autre doit faire – sans chercher à le changer)

de façon à ce que… (fournissez une motivation)

On ne peut changer les autres dans leur personne, mais si on sait les respecter dans leur être, ils sont souvent prêts à modifier leurs comportements pour la relation. – Isabelle Filliozat

 

…………………………………………………

Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture du livre « S’occuper de soi et de ses enfants dans le calme : bouddhisme pour les mères ».

Commander S’occuper de soi et de ses enfants dans le calme : bouddhisme pour les mères sur Amazon.

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13 réponses

  1. Marie dit :

    Merci énormément pour ces pistes de réflexion et ces références. Par contre le livre « s’occuper de soir et de ses enfants dans le calme » a été réédité en mars 2016 et donc on le trouve sur Amazon à 9E, bien moins cher que l’ancienne édition plus rare.
    Bonne continuation, Marie

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