Autobienveillance et estime de soi : 4 manières de faire preuve de douceur envers soi-même

Nous pouvons développer des compétences d’autobienveillance et d’autosoin pour consolider notre estime personnelle. Je vous propose quatre manières de faire preuve de douceur envers nous-même pour y parvenir.

1.Être son propre meilleur ami

La question clé ici est : comment réagirait un bon ami s’il nous entendait nous parler avec dureté ou nous voyait éprouver de la tristesse ? s’il nous trouvait épuisé ? Il nous offrirait probablement une présence attentive, des paroles affectueuses, des marques d’intérêt. Il nous dirait d’écouter nos signaux corporels (tensions, douleurs, fatigue) parce que ce sont des alarmes sur notre niveau d’énergie et la qualité de notre moral.

Être son propre meilleur ami, c’est également se donner le droit de pleurer et de souffrir en disant oui à la tristesse, à la peur, à la honte ou toute autre émotion difficile : “Oui, c’est vraiment difficile”. Nous pouvons nous mettre dans la peau d’un ami qui veut notre bien) et nous adresser quelques mots de douceur, de gentillesse, de réconfort envers nous-mêmes (ou bien les écrire). Ces mots traduisent que notre ami nous considère comme une personne de valeur, précieuse à ses yeux et dont le bien-être est une préoccupation importante.

2. S’observer avec curiosité et intérêt

L’idée est de regarder les sensations éprouvées, les émotions ressenties, les pensées et les douleurs comme des choses intéressantes, dans le sens où elles ont des choses à dire, des messages à transmettre. Faire preuve de curiosité, c’est observer sans chercher à faire quelque chose (comme recadrer les pensées ou diminuer l’intensité de l’émotion, voire changer la nature de l’émotion).

Nous pouvons prendre les émotions difficiles par la main, poser la main sur le corps qui souffre, parler au corps et poser des mots sur ce qui est :

• où est-ce que ça se passe ?
• comment ça fait ?
• si ma sensation avait une couleur, quelle serait-elle ?
• si mon émotion était une image, quelle serait-elle ?

Les réponses à ces questions peuvent prendre la forme d’un mot (ex : un qualificatif comme “serré”, “désagréable”, “effrayant”, pénible”), d’une expression ou d’une image. En laissant les réponses se former lentement, il est important de prendre du recul et d’accepter ce qui vient ‘”oui, là, ici et maintenant, j’éprouve de l’inquiétude/ de la colère/ une profonde tristesse”.

3.Prendre soin des émotions difficiles avec chaleur et gentillesse

Illios Kotsou, spécialiste de la psychologie positive, nous invite à prendre soin de nos propres sentiments (les reconnaître quand ils émergent en nous, les nommer et les accueillir sans chercher à les réprimer, les nier ou les minimiser, les laisser “faire leur travail” en recherchant l’information qu’ils souhaitent nous communiquer). En effet, les émotions nous donnent des informations sur tout ce qui est important pour nous car nous n’avons d’émotions difficiles que parce que c’est important (nos valeurs, nos objectifs, nos besoins). Pour Illios Kotsou, quand la lutte se fait contre nos propres émotions, nous perdons toujours.

On n’est pas obligé d’être d’accord avec nos émotions douloureuses, avec nos ruminations mentales, nous ne sommes pas obligés de les aimer mais nous pouvons les reconnaître uniquement pour ce qu’elles sont sans ajouter de jugement ou de (auto)critique. Lutter contre elles est plus dangereux que de les accepter et d’en prendre soin. En prendre soi, c’est les nommer à partir des différentes dimensions des émotions :

• les sensations : “Je sens une tension dans la mâchoire, c’est crispé et j’ai aussi les épaules tendues. Je sens que ma respiration est saccadée, erratique.”
• la nature de l’émotion : “Je me sens vide, exténué, je n’ai envie de rien et je me trouve nulle. Je dirais qu’il y a de la peur, et aussi de la tristesse.”
• l’intensité de l’émotion : “C’est une profonde tristesse qui se rapproche du désespoir, elle est glaciale et d’un bleu profond, comme un puit sans fond.”
• ce qu’on se dit, les images mentales qu’on se fait : “Je me dis que c’est injuste, que les autres sont égoïstes. Je les vois s’amuser pendant que moi, je suis seul/ handicapé/ malheureux dans mon couple…”.
• les actions ce qu’on a envie de faire : “J’ai envie de pleurer, de me cacher pendant des jours entiers, de crier très fort et, en même temps, je meurs d’envie d’un vrai câlin chaleureux et enveloppant”.
• les besoins insatisfaits à l’origine des émotions  : “J’ai un profond besoin d’autonomie/ de sentir le sens de cette relation/ de respect/ d’éprouver mon estime de moi-même…”

Quand on accepte et accueille les émotions douloureuses, on devient moins esclave des conditions extérieures. Non seulement lutter contre les émotions douloureuses amplifie le mal-être mais cela nous pousse à éviter les situations dans-lesquelles ces émotions pourraient émerger.

Entrer en amitié avec toutes mes émotions, même les plus difficiles, cela s’appelle le courage.  Illios Kotsou

4.Faire preuve d’autocompassion

Dans l’autocompassion, vous vous laissez toucher par votre propre souffrance. Vous développez une acceptation de vos émotions et de vos limites. Vous avez conscience de vos sensations et de vos pensées douloureuses. Développez vos capacités à vous connecter à vos propres sensations et à prendre soin de vous. Votre “autoguérison” ou autocompassion sont identiques en qualité à celles que vous pourriez donner aux autres. Pensez à l’un de vos amis tristes : vous le prendriez par la main, vous poseriez votre main sur son épaule, compatissant à sa douleur. C’est un comportement attentionné. Comme vous le feriez aussi avec un enfant qui pleure, qui est triste ou en colère et que vous prenez dans vos bras. Spontanément, vous prenez soin de lui. Il vous appartient de faire de même avec vos douleurs physiques, vos sentiments pénibles. – Dr Christine Mirabel-Sarronin Se reconstruire après un accident de vie de (éditions Odile Jacob)

Pour aller plus loin : J’ai décidé de m’aimer avec la Communication Non Violente : un livre ressources pour cultiver l’amour de soi

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Inspiration : Se reconstruire après un accident de vie de Dr Christine Mirabel-Sarron (éditions Odile Jacob)