Exercice pour les enfants et les adultes : transformer la colère en un message qui embellit la vie

L’objectif de ce petit exercice basé sur la Communication Non Violente est d’apprendre à traduire les colères explosives et les envies de violence en émotion de colère et en besoins. Cet exercice prend la forme de 7 étapes pour transformer l’énergie de la colère en message positif pour soi et pour autrui.

Il y a deux choses à comprendre à propos de la colère : l’émotion de colère est comme un drapeau rouge qui nous alerte sur un de nos besoins fondamentaux non satisfaits. Il ne s’agit pas de la nier ou de la juger, mais de désamorcer la charge émotionnelle qui lui est liée, de manière à entendre le(s) besoin(s) vital(aux) qui se cache(nt) derrière et agir en conséquence pour le(s) satisfaire.

1.Prendre le temps d’observer ce qui se passe dans le corps, les sensations quand l’émotion de colère monte.

En général, l’émotion de colère s’accompagne des sensations suivantes : pouls rapide, poids sur la poitrine, narines dilatées, respiration rapide, yeux froncés, mâchoires serrées, lèvres pincées, haussement de ton ou cris, contractions, coups de chaud.

2.Prendre un moment intérieur pour accueillir cette émotion.

C’est vrai, je ressens de la colère; c’est la colère qui monte et je le reconnais. Je la reconnais parce que je ressens telle chose à tel endroit de mon corps et j’ai telle pensée.

3. Penser en termes de besoin(s) insatisfait(s)

L’autre n’est pas responsable de ce que je sens et ressens. La cause de ma colère n’est pas l’autre mais mon besoin insatisfait qui cherche à attirer l’attention pour être satisfait.

Voici la liste de quelques besoins fondamentaux qui nous animent :

4.Observer les pensées

Quelles sont les pensées qui provoquent la colère et risquent de la transformer en violence ? Par exemple :

Je suis en colère car je pense qu’il ou elle devrait faire…

Je suis en colère car je me dis que quelqu’un est en train de me faire quelque chose de mal.

Je suis en colère car je me sens manipulé.e/ insulté.e.

Les termes comme “manipulé” ou “insulté” indiquent que c’est une autre personne qui fait l’action à l’origine de la colère (“je suis manipulé.e PAR quelqu’un”). Ces termes reflètent ce que nous pensons que les autres nous font.

5.Deviner le ou les besoins qui se cachent derrière la colère

Comment traduire les pensées qui parlent d’autrui en émotions et besoins qui parlent de moi ?

Ce n’est pas de la colère; en fait, je suis triste et j’ai peur car j’ai besoin d’avoir confiance dans le fait que l’autre tient à moi. Dans cette situation, mon besoin de proximité et d’amour n’est pas satisfait.

Quand je pense que l’autre me manipule, je ressens de la colère. J’ai besoin de respect, d’empathie et de compréhension.

6.Se relier au besoin non satisfait

Comment je me sens quand je me relie à ce ou ces besoins non satisfaits ?

Comment puis-je nourrir cette part en moi ?

7.Respirer quelques instants avant de formuler une demande

Respirer quelques instants permet de rester en contact avec ces émotions et ces besoins.

Ensuite, voir quelle demande pourrait être formulée à autrui pour répondre aux besoins identifiés. Cette demande prendra la forme d’une requête non exigeante en langage positif d’action :

il s’agit de dire ce que l‘on VEUT car dire ce que l’on ne veut pas ne rend pas plus clair ce que l’on veut à la place (exemple : “Arrête de…”).
les requêtes du type : “Je veux qu’elle se sente…”, “Je veux que tu sois… “,”Je veux qu’il m’écoute” sont inefficaces car ces verbes (se sentir, être, écouter) ne sont pas des verbes d’action.

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Source : Parents respectueux, enfants respectueux : sept clés pour transformer les confits en coopération familiale de Sara Hart (éditions Poche Marabout). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.