Je comprends mes émotions : une fiche pour aider adultes, enfants et adolescents à s’observer et mieux se comprendre

Cette petite fiche peut aider les adultes (et les enfants ou adolescents) à s’observer sans porter de jugement et à mieux se comprendre. Elle s’appuie sur cinq dimensions des émotions :

les sensations qui accompagnent les émotions,
la nature de l’émotion,
l’intensité de l’émotion,
les pensées qui alimentent l’émotion,
les tendances à l’action induites par l’émotion.

Cette fiche inclut un aperçu visuel du corps humain qui peut être utile aux personnes qui ne savent pas décrire leurs symptômes quand ils vont mal (notamment en cas d’anxiété, de déprime ou de colère menant à la violence). Par ailleurs, ce visuel aide les adultes comme les enfants à comprendre que les émotions se situent dans le corps (et pas seulement dans la tête).

La fiche invite les personnes qui l’utilisent (par exemple, dans une situation de stress intense ou pour réguler des colères explosives qui se traduisent par de la violence physique ou verbale) à une analyse corporelle comme le fait de remarquer une tension accrue dans la nuque, un serrement de la mâchoire, un poids sur la poitrine, des crampes d’estomac ou encore une respiration saccadée.

Il est alors possible d’indiquer par une croix ou une flèche la localisation des sensations sur le corps et d’écrire quelles réactions physiologiques s’y passent.

Ensuite, le fait de nommer la nature de l’émotion ressentie permet de discerner les ressentis (est-ce de la honte ou plutôt de la tristesse ? y-a-t-il de la peur derrière la colère ?). Ensuite, évaluer l’intensité de l’émotion (0 étant une intensité faible et 10 étant une intensité élevée) permet d’affiner la perception de l’émotion : est-ce une simple appréhension ou une terreur ? cette colère est-elle une impatience ou une furie ? Le fait de réfléchir à l’intensité de l’émotion peut déjà l’apaiser car cela nécessite un temps de pause et de recul.

La bulle des pensées permet de noter les diverses pensées qui alimentent et font durer les émotions jusqu’à les transformer en sentiments, voire en ressentiments. Ainsi, les pensées peuvent transformer l’émotion de colère (normalement temporaire) en ressentiment. Christophe André (Les états d’âme, éditions Odile Jacob) définit le ressentiment comme une manière de ruminer la colère en un long reproche adressé au monde et aux humains. Il différencie le ressentiment de la colère : le ressentiment est un recyclage permanent, une longue colère rentrée alors que la colère est une émotion primaire, mouvement biologique qui s’imprime dans le corps et mobilise de l’énergie pour se défendre. La colère est coûteuse en énergie intérieure et est donc déclenchée ponctuellement et ne dure jamais plus de quelques minutes afin que l’organisme ne soit pas littéralement épuisé par elle. A l’inverse, le ressentiment n’est pas obligé de s’arrêter : il peut nous habiter plus longtemps que la colère primaire… et donc nous dévorer. D’ailleurs, Christophe André remarque que nous perdons dans le ressentiment les bénéfices de la colère : l’incitation à passer à l’action, à restaurer l’intégrité menacée, à demander réparation, à discuter et trouver des solutions (il s’agit de ne pas non plus confondre colère et violence).

Le ressentiment est une façon de diluer sa colère, de l’étaler dans le temps. Mais, du coup, d’en mettre partout dans notre vie, le mouvement naturel des états d’âme étant de s’étendre et de prendre toute la place disponible en nous… – Christophe André

C’est l’aspect durable du ressentiment comme rumination qui en fait un état d’âme redoutable pour notre santé mentale et notre vie sociale. En nous enfermant dans le ressentiment, nous nous emprisonnons dans une vision punitive du problème : pour que la souffrance cesse, nous rêvons de pouvoir punir les coupables (quels qu’en soient les moyens…). Dans cette attente de punition, de revanche, de vengeance, de domination, nous sommes incapables de trouver des solutions et d’évoluer, de revenir au calme, de collaborer pour trouver des consensus satisfaisant toutes les parties engagées.

Enfin, les tendances à l’action permettent d’identifier les actions et comportements (décisions, paroles, gestes) qui accompagnent l’émotion. Là encore, comprendre ces tendances à l’action ouvre la voie à la conscience et à l’inhibition éventuelle des actions inajustées (comme frapper en cas de colère ou serrer les dents pour traverser un deuil).

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