Les 4 éléments : un exercice pour activer des ressources personnelles et nous auto-apaiser en cas de stress
Dans son ouvrage I feel good, Sarah Allart propose un exercice pour s’apaiser, en combinant l’ancrage, la respiration et la visualisation. Cet exercice a été élaboré par Elan Shapiro, spécialiste du traitement des traumatismes. Il s’agit de la méthode des 4 éléments, dans une ronde de 4 petits exercices à effectuer les uns après les autres.
Avant de commencer l’exercice, nous pouvons évaluer notre niveau de stress sur une échelle de 1 à 10 (0=pas de stress; 10=stress très élevé, paralysant).
- Activer l’élément Terre
Prendre deux minutes pour s’ancrer dans le moment présent, en sentant bien les pieds au sol, fermement posés à plat; en sentant le dossier de la chaise contre le dos bien droit; en sentant le contact des mains avec la table ou le bureau. Une fois ces sensations décrites et ressenties, regarder dans la pièce et chercher trois choses qui n’avaient jamais été vraiment vues auparavant, comme une redécouverte de l’environnement ambiant.
- Activer l’élément Air
Il s’agit de respirer avec le ventre pour se recentrer. Prendre 3 à 4 respirations, en gonflant le ventre sur l’inspiration et en dégonflant le ventre sur l’expiration. A chaque expiration, imaginer qu’une partie du stress est évacuée.
- Activer l’élément Eau
Diriger l’attention vers la production de salive en bouche et produire davantage de salive. Prendre conscience de la quantité de salive en bouche et ce que cela provoque comme changements, comme sensations.
- Activer l’élément Feu
Visualiser mentalement un lieu sûr et qui évoque la sérénité. Sentir la détente et l’impression de sécurité dans le corps suscitées par cette évocation : où est-ce que ça se passe ? comment ça fait ? Centrer l’attention sur ce bien-être dans le corps et rester en contact quelques instants avec cette sensation agréable, enveloppante.
Une fois cette ronde des 4 éléments effectuée, évaluer à nouveau le niveau de stress et mesurer dans quelle mesure l’intensité a diminué. Recommencer si le besoin s’en fait ressentir.
Sarah Allart rappelle que nous avons en nous des ressources nécessaires pour nous auto-apaiser. Nous pouvons nous doter d’un petit objet ou d’un bijou comme rappel de cette pratique : à la vue de cet objet, nous pourrons nous sentir réconfortés et compétents car nous savons que nous pouvons activer des ressources personnelles pour apprivoiser le stress.
Le fait de nous interroger régulièrement sur notre niveau de stress et de mettre en place des exercices apaisants, nous permet d’empêcher l’accumulation de réactions aux stresseurs au cours de la journée et de rester dans notre “fenêtre de tolérance”. – Sarah Allart
Cet exercice peut être pratiqué par les enfants, les adolescents et les adultes.
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Source : I feel good de Sarah Allart (éditions Larousse). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.
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