Pourquoi nous n’arrivons pas toujours à pratiquer la communication bienveillante en famille (ou quand nos émotions nous possèdent)
Daniel Goleman, auteur du best seller L’intelligence émotionnelle, rappelle qu’il n’y a pas d’intelligence émotionnelle sans régulation des pulsions. Il reconnaît que c’est d’autant plus difficile en couple parce que les réactions déclenchées touchent à certains de nos besoins les plus profonds (amour, respect, reconnaissance, lien) et de nos peurs (perte, abandon, solitude). Goleman ajoute que ce n’est pas étonnant que nous puissions nous comporter dans une dispute de couple comme si notre survie était en jeu.
Goleman rappelle d’ailleurs que, quand nous sommes submergés par des émotions difficiles, nous avons besoin de plusieurs minutes pour un retour progressif à la normale physiologique (un temps de pause de 5 minutes n’est pas suffisant pour revenir au calme, Goleman conseillant de s’isoler 20 minutes en cas de crise émotionnelle).
Dans une relation intime (couple, famille, amitié…), il est possible de se mettre d’accord pour un signe ou un mot qui signifie une “suspension de séance” dès que les premiers signes de submersion émotionnelle font leur apparition .
En effet, quand l’excitation émotionnelle est à son comble, il importe de connaître parfaitement les compétences de la communication bienveillante pour éviter que la colère ne se transforme en violence (verbale et/ou physique). La raison en est que le cerveau émotionnel déclenche les réactions routinières apprises (souvent dans l’enfance par imitation des parents ou comme réactions de protection voire de survie) dans les moments de colère. Ces réactions non régulées sont devenues dominantes par apprentissage au fil du temps parce que des connexions puissantes se sont crées dans le cerveau (les neurones qui s’agitent ensemble finissent par se connecter : ainsi, si les neurones liés à l’action motrice de taper s’agitent avec ceux impliqués dans la réaction émotionnelle de colère alors frapper et colère deviennent associés).
Les souvenirs et les réactions étant spécifiques à chaque émotion dans de tels moments, il est moins facile de se rappeler et d’adopter des réactions associées aux périodes de calme. Si une réaction émotionnelle plus adaptée n’est pas habituelle ou n’a pas été apprise, il est presque impossible de l’appliquer quand on est sous le coup de la colère ou de la peur.
En revanche, quand on s’est entraîné au point de rendre les compétences de communication bienveillante automatiques, ces compétences ont plus de chances de pouvoir être activées même lors d’une crise émotionnelle.
Pour ces raisons, il est nécessaire de se former, de lire, de s’entraîner, de continuer à se déprogrammer et à se rééduquer, à “désapprendre” les anciens automatismes (jugements, critiques, mutisme, attaques verbales, culpabilisation, voire geste violents.).
Ainsi, il est possible de se créer des petits scénarios pour s’entraîner ou bien de rejouer mentalement des disputes en changeant ce que nous avons dit ou fait. L’idée est que cette nouvelle “langue” devienne une langue maternelle automatique avec le temps et l’entraînement.
7 pistes pour s’exprimer avec la communication bienveillante en famille
Mais à quoi ressemble donc cette nouvelle langue de la communication bienveillante ? Daniel Goleman propose quelques compétences pour une communication basée sur les principes de l’intelligence émotionnelle :
1.Identifier les jugements négatifs qui alimentent le discours intérieur violent
Des pensées comme “Je n’en peux plus“, “Elle n’écoute jamais rien”, “C’est toujours comme ça avec eux”, “Et c’est reparti, il/elle me refait encore sa petite crise” ou encore “Il est inhumain/ elle est incapable de me comprendre” alimentent le discours intérieur violent car elles enferment (toujours/ jamais/ encore) ou étiquettent (il est/ elle est). Ces pensées sont rigides et ne laissent pas la porte ouverte à un changement. Par ailleurs, ces pensées parlent de l’autre plutôt que de soi-même.
Plusieurs alternatives sont possibles pour couper court à ces pensées négatives et les recadrer :
- raisonner en termes de besoins et d’émotions personnelles, authentiques pour s’accorder de l’auto empathie (“Elle n’écoute jamais rien” devient “Je suis triste, en colère et tellement déçu parce que ce dont j’ai le plus besoin est d’écoute et de compréhension. J’aimerais tant pouvoir compter sur ma compagne pour me soutenir et je n’arrive plus à trouver de sens dans notre relation quand elle ne m’écoute pas”)
- faire l’effort de se donner à soi-même les preuves de la fausseté de ces pensées ou de les mettre en perspective pour les contester afin de ménager la possibilité d’un changement et d’une issue positive (“Même si je trouve sa réaction inhumaine et dénuée de toute empathie, il m’a déjà prouvé qu’il sait être attentionné.”)
2.Décoder les émotions cachées derrière les paroles
Quand on est submergé par des émotions vives et douloureuses, on a tendance à ignorer ou à rejeter les demandes de l’autre : on y réagit comme à une agression plutôt que de les voir comme une tentative d’entrer en communication (certes parfois maladroite).
Quand une personne s’exprime avec vigueur, c’est que le sujet dont elle parle revêt de l’importance pour elle. Des propos même négatifs et/ou violents sont en réalité une affirmation implicite de l’importance que la personne accorde au problème soulevé comme une tentative d’attirer l’attention pour trouver une solution qui amène plus de joie.
Quand une personne crie “Pour l’amour du ciel, laisse moi parler !”, l’interlocuteur peut répondre par “D’accord, je vois que c’est important pour toi, je t’écoute” (et écouter réellement dans une optique de connexion émotionnelle, de création d’un “pont” plutôt que chercher à contre-attaquer ou préparer une riposte).
3.Reformuler les paroles de l’autre (l’écoute active)
La méthode dite “du miroir” permet de se mettre à l’écoute des sentiments de l’autre. Quand un des interlocuteurs dans une relation se plaint ou émet une critique, l’autre essaie de reformuler avec ses propres mots ce qu’il comprend du message qui lui est adressé. L’idée est d’arriver à refléter les pensées et les émotions sous-jacentes sans y ajouter de jugement ou d’objections. Celui ou celle qui “fait miroir” s’assure auprès de l’autre que sa reformulation est juste (par exemple, en disant : “Est-ce que c’est ça ? “/”comment ça te fait quand je te dis ça ?”).
Cet accord peut durer jusqu’à ce que la première personne se sente reflétée et comprise via cet effort d‘écoute active et empathique.
Le fait de se sentir pleinement reflété nourrit profondément le besoin humain fondamental de compréhension et procure une réelle détente corporelle comme si le cœur pouvait à nouveau s’ouvrir.
Souvent quelqu’un qui se plaint préfère l’empathie à des solutions de la part de la personne à laquelle il s’adresse.
4.Exprimer nos émotions personnelles
Une formulation efficace pour exprimer nos émotions désagréables passe par le fait d’exprimer des émotions plutôt que des attaques personnelles, des reproches ou des menaces. Les émotions exprimées peuvent être suivies d’une demande ou d’une question.
Par exemple, “Quand tu es arrivé avec une demie-heure de retard, j’ai eu peur parce que je me suis inquiétée qu’il te soit arrivé quelque chose. J’aurais aimé que tu me passes un coup de fil pour me prévenir”.
Souvent, il y a de la peur derrière la colère. Thomas Gordon écrit même que la colère est presque toujours une deuxième émotion. Il donne cette exemple :
Je conduis mon auto sur la grande route : tout à coup, un autre conducteur me coupe la route en voulant me doubler et il me frôle dangereusement. Ma première réaction est la PEUR : son comportement m’a fait PEUR. En conséquence de la frousse qu’il m’a causée, quelques secondes plus tard, je klaxonne et “j’agis comme une personne en colère”; je vais même jusqu’à lui crier : “Imbécile, va donc apprendre à conduire !” […]. La raison de mon comportement colérique est de punir l’autre conducteur ou de l’amener à se sentir coupable de m’avoir fait peur, afin qu’il ne recommence plus.
Cet exemple amène à réfléchir aux notions de premier message et de deuxième message : la première émotion ressentie est la peur mais elle est vite remplacée par la colère. Il s’agit de comprendre que la colère arrive toujours en deuxième et masque la première émotion. Toute la difficulté consiste à :
- identifier cette première émotion,
- l’exprimer sans chercher à culpabiliser l’autre (adulte ou enfant) ou à lui faire la morale.
C’est tout un apprentissage que d’apprendre à décoder nos réactions en émotions. Cette roue des émotions peut être un premier pas dans cet apprentissage :
5.Faire preuve d’empathie (faire passer la relation avant le fait d’avoir raison)
Le respect mutuel est un fondement de la communication bienveillante parce que, quand il y a respect, il ne peut pas y avoir rudesse, menace, déni de responsabilité, mépris ou encore mutisme/ retrait de la relation.
Ainsi, s’exercer à voir les choses du point de vue de l’autre permet de lui témoigner que ses émotions sont légitimes et qu’on reconnaît qu’elles existent (même si on ne les partage pas).
Au minimum, légitimer le point de vue de l’autre exige de montrer qu’on écoute et qu’on n’ignore pas les émotions exprimées par l’autre (ces émotions étant parfois cachées sous des paroles blessantes) : “Je vois bien que tu es contrarié. J’ai l’impression que tu aurais aimé…/ que tu aurais besoin de…”.
6.Reconnaître notre part de responsabilité
Enfin, la communication bienveillante ne peut pas se passer du sens de la responsabilité individuelle.
Demander pardon n’est pas facile pour la plupart d’entre nous mais cette faculté peut être apprise. Le fait de demander pardon et de s’excuser est important dans le sens où cela répare le lien et démontre une volonté de maintenir la relation vivante dans une démarche respectueuse de l’autre.
Pour aller plus loin : Demander pardon n’est pas chose aisée : les 5 langages des excuses (et comment formuler des excuses sincères)
7.Donner des signes de reconnaissance positif
Par ailleurs, nous avons tous besoin de signes de reconnaissance positifs, qui peuvent être physiques (embrassades, baisers…), verbaux (compliments sur notre apparence, notre intelligence, notre gentillesse, notre intégrité, notre goût…) et des actes de reconnaissance (prêter attention, aider ,montrer de l’empathie ou de l’affection…).
Il est donc important de nourrir régulièrement la relation de signes de reconnaissance positifs pour éviter la pénurie qui conduit à des jeux de pouvoir et de domination.
Il est important de construire et de maintenir une culture de l’appréciation et de respect dans nos relations. Cela peut passer par :
- exprimer aussi souvent que possible de la gratitude pour les petits et grands gestes effectués par le/la partenaire et qui rend la vie de tout le monde plus belle (remarquer même les plus petites choses fait partie à part entière de cette culture)
- connaître le ratio 5 pour 1 : il s’agit de contre balancer une interaction négative par cinq interactions positives
- se connecter avant tout : faire preuve d’empathie pour l’autre (se connecter) avant de formuler des demandes (serais-tu d’accord pour… ? qu’en penses-tu… ? est-ce que c’est ça ?) afin d’enclencher un cercle vertueux de l’empathie
- s’accorder des signes de reconnaissance positive à soi-même (du temps pour soi, de la fierté pour les accomplissements personnels, des soins corporels…)
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Source : L’intelligence émotionnelle : Intégrale
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Crédit illustration : brgfx / Freepik.com
