Les 4 cavaliers de l’apocalypse des relations de couple

John Gottman est un thérapeute américain spécialisé dans les relations de couple. Il a travaillé pendant des années avec des couples en difficulté et a déduit de ces entretiens les 4 cavaliers de l’apocalypse des relations de couple.

1.Les critiques

La critique est néfaste aux relations de couple parce qu’elle attaque l’autre avec des messages Tu (“Tu ne penses jamais aux autres”, “Tu es égoïste”, “Tu fais toujours/ jamais…”, “On dirait que tu le fais exprès”…).

2.Le mépris

Le mépris comprend toutes les sortes de dénigrement : ironie, sarcasme, irrespect, moquerie, insulte, soupir, yeux au ciel… Le mépris est un véritable poison pour les relations (de couple mais pas seulement).

L’objectif du mépris est de faire en sorte que l’autre se sente inutile, sans valeur, coupable. Le ou la partenaire qui utilise le mépris se place en position de supériorité morale. Le mépris est alimenté par des pensées négatives et des jugements à propos de l’autre.

Selon John Gottman, le mépris est le plus prédicteur des divorces.

3.La contre attaque

La contre attaque est la réponse typique aux critiques. C’est la réponse de défense aux attaques. La personne qui contre attaque a tendance à renverser la critique dans une tentative de rendre l’autre responsable des problèmes soulevés.

La contre attaque ne peut qu’amener à une escalade de violence.

4.L’évitement

L’évitement est le fait de se mettre en retrait de la relation à travers la fuite, le fait de rester occupé ou la fermeture à toute forme de communication.

Le fait d’arriver à identifier les quatre cavaliers de l’apocalypse des relations est un premier pas vers des relations plus pacifiés. Cette connaissance est nécessaire mais pas suffisante. Il est possible d’apprendre de nouvelles manières de communiquer en couple pour des relations fortes et saines.

4 habitudes de communication pour des relations de couple durables et saines

Toutes les relations, même les relations durables, connaissent des conflits à un moment ou un autre. Or des études en psychologie ont montré que ce n’est pas tant le nombre de conflits qui peut mener une relation à sa fin mais plutôt la manière d’y faire face. Les conflits peuvent en effet être des sources d’apprentissage, de croissance et de meilleure compréhension mutuelle dans une relation, notamment de couple.

Selon John Gottman, aborder les conflits de manière productive commence par le fait d’identifier les quatre cavaliers de l’apocalypse des relations de couple.

Une fois ces quatre cavaliers identifiés chez soi ou chez le/la partenaire (la critique, la contre-attaque, le mépris et le retrait), nous avons l’opportunité de faire un pas de côté pour ne pas entrer dans un cercle de violence verbale et émotionnelle mais plutôt d’avoir recours à de nouvelles habitudes de communication pour une relation de couple plus saine.

1.Contourner la critique

La critique est identifiable au fait que la/la partenaire attaque l’autre dans sa nature, dans son caractère, dans son être. Les critiques commencent souvent par “tu” et contiennent des mots sapant la liberté tels que “jamais”, “toujours”, tous/ toutes”, “tout le temps”…

Un antidote à la critique peut être l’utilisation de messages Je qui parlent de soi-même. Les messages Je parlent des émotions ressenties à l’intérieur, des besoins spécifiques dans la situation et servent à formuler des demandes positives (ce qu’on veut plutôt que ce qu’on veut pas).

Les messages Je peuvent commencer par la tournure “je ressens/ je suis…” et ouvrir vers les besoins “j’ai besoin de…”. Puis des stratégies pour nourrir ces besoins peuvent être amenées, sans pour autant être proposées comme des exigences mais plutôt comme des ouvertures vers des solutions gagnant/ gagnant qui viennent nourrir les besoins des deux partenaires, dans un dialogue plein de créativité.

2.Contourner le mépris

Le mépris traduit une position de supériorité morale. Le mépris couvre des messages allant du sarcasme au cynisme, en passant par les insultes ou mêmes les yeux au ciel. Le recours au mépris dans un couple est un des plus grand prédicteurs de séparation.

Un antidote au mépris est la construction et le maintien d’une culture de l’appréciation et de respect dans la relation de couple.

Plusieurs stratégies sont mobilisables au quotidien pour créer ce type de culture conjugale :

• exprimer aussi souvent que possible de la gratitude pour les petits et grands gestes effectués par le/la partenaire et qui rend la vie de tout le monde plus belle (remarquer même les plus petites choses fait partie à part entière de cette culture)
• connaître le ratio 5 pour 1 : il s’agit de contre balancer une interaction négative par cinq interactions positives
• se connecter avant de rediriger : faire preuve d’empathie pour l’autre (se connecter) avant de formuler des demandes de manière respectueuse (rediriger vers ce qui est attendu)

3.Contourner la contre-attaque

La contre-attaque est une forme d’auto-protection et de défense sous forme d’indignation ou de victimisation. La plupart des gens contre attaquent face à la critique mais la contre-attaque ne mène jamais à des relations saines.

La contre-attaque est en effet souvent perçue par le/la partenaire comme une plainte contre lui ou elle dans une manière de retourner le problème et de fuir le sens de la responsabilité individuelle. Il en résulte que la conflit entre dans un cercle vicieux d’attaques et contre-attaques, menant à la violence verbale et émotionnelle (et parfois pire).

Un des antidotes à la contre-attaque est la double reconnaissance de la part de responsabilité personnelle dans le conflit et des émotions de l’autre.

Cette double reconnaissance ne consiste pas à prendre tout en charge mais traduite une reconnaissance juste des conséquences des actions couplée à une reconnaissance des émotions de l’autre. L’antidote à la contre attaque commence donc par un “oui, c’est vrai“.

C’est à partir de cette double reconnaissance qu’une voie vers le compromis et la résolution du problème peut être trouvée.

4.Contourner le retrait

Le retrait est une fermeture complète d’un.e des deux partenaires à l’autre à travers un désengagement verbal et/ou physique.

Un antidote au retrait peut être de faire une vraie pause et de se distraire du conflit en cours afin que celui évite de faire basculer l’un.e ou l’autre dans le retrait définitif. Cette pause peut prendre la forme d’une promenade solitaire, de la lecture d’un magazine, d’une écoute musicale, d’une séance d’activité physique (ou toute autre stratégie personnelle distrayante). Les pauses les plus efficaces sont celles qui durent plus de 20 minutes et qui occupent l’esprit afin de stopper les ruminations mentales du type “quel abruti”, “qu’est-ce qu’elle me gonfle”, “je vais lui faire payer”…

Demander une pause au cours d’une dispute peut se faire sous cette forme : “Je sens que nous devons nous interrompre; mais je suis trop bouleversé.e et j’ai besoin d’une pause. Est-ce qu’on peut se donner 20 minutes et en reparler au calme ?”.

Apprendre à communiquer de cette manière peut prendre du temps et nécessite de l’entraînement. Ce chemin peut être difficile et requiert de l’auto bienveillance et peut-être même un cercle de soutien proche afin de ne pas se décourager.