3 exercices pour être bienveillant envers soi-même

Exercice 1 : la compassion pour soi

Être compatissant envers soi-même ne signifie pas s’apitoyer sur son sort. C’est plutôt reconnaître que c’est dur et que ça fait mal. L’auto-compassion permet de réduire l’autocritique et diminuer le niveau de stress.

S’imaginer en présence d’une personne aimante (un ami, un membre de la famille, Dieu, un animal de compagnie…)

Sentir l’importance revêtue pour cette personne qui veut qu’on se sente bien et qu’on s’en sorte dans la vie

Prendre quelques instants pour reconnaître les difficultés, les défis et les souffrances.

Imaginer la réaction compatissante de la personne aimante : son visage, ses gestes, sa posture, son attitude
S’imprégner de la chaleur, de la prévenance et de la bienveillance dégagée
Se sentir plus compris, plus comblé, plus serein, plus posé
Imaginer un être aimé face à une difficulté

Laisser les sentiments de compassion emplir le cœur et le corps et les transmettre à l’être aimé (sous forme d’une lumière qui émane de nous par exemple)

Noter ce qu’on éprouve quand on est compatissant dans notre cœur, notre corps (les sensations) et notre tête (les pensées)

Étendre ce sentiment de compassion à nous-même
Sentir cette compassion devenir une partie de nous, nous apaiser et nous renforcer

Exercice 2 : s’imprégner de ce qui est bon en soi

Si nous nous focalisons sur les carreaux négatifs de cette mosaïque, on renforce le sentiment d’être médiocre, moins bons que les autres ainsi que la culpabilité paralysante.

Choisir un élément positif en soi : quelle sont les qualités profondes que j’aime en moi ?

Explorer les sensations corporelles, les émotions, les attitudes et les pensées qui l’accompagnent

Chercher des signes de cet élément positif pendant une journée, une semaine pour prendre le temps d’intégrer la possession de cette qualité

Ressentir les sensations, émotions, attitudes et pensées identifiées plus tôt

Détendre le corps et le visage afin de s’en imprégner et de sentir le bien être s’amplifier

Noter les difficultés qui empêchent d’apprécier cette qualité. Remplacer les phrases négatives du type “mais je ne suis pas comme ça tout le temps”, “j’ai aussi de mauvais côtés”, “je suis un parent nul”, “j’y arriverai jamais” par cette phrase positive “Chacun de nous est une mosaïque : un grand nombre des carreaux qui nous composent sont beaux, certains sont neutres et quelques-uns mériteraient d’être améliorés.”

Recommencer ce processus avec des qualités reconnues par des personnes de l’entourage appartenant à différents cercles (famille, ami, travail, associations…) : qu’est-ce que cette personne apprécie chez moi ? qu’est-ce qu’elle respecte en moi ? que dirait-elle si elle devait faire la liste de mes qualités ?

Répertorier avec honnêteté et fermeté ces qualités pour qu’elles deviennent une petite voix intérieure ou bien en faire une liste à relire régulièrement

Rechercher des illustrations de ces vertus au fil des jours et s’ouvrir au sentiment de bien être qu’elles entraînent

Exercice 3 : se relaxer

Le meilleur moyen de réduire les tensions du corps (je suis stressé = je suis tendu) est de se détendre.

Que l’on soit coincé dans un embouteillage, submergé de courriels ou engagés dans une conversation délicate, savoir détendre son corps au moment approprié est absolument crucial. – Rick Hansen

Détendre la mâchoire et desserrer les dents

Entre-ouvrir légèrement les lèvres

Toucher ses lèvres : se caresser les lèvres permet un apaisement instantané

Inspirer longuement à plusieurs reprises : inspirer en comptant jusqu’à 3 et expirer en comptant jusqu’à 6.

Détendre le diaphragme : placer les mains sur le ventre, juste sous la cage thoracique et respirer de manière à éloigner la main de la colonne vertébrale

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Source : Le pouvoir des petits riens de Rick Hansen (éditions Pocket). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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