Burnout parental : que faire pour ne pas craquer ?

Dans son livre La fatigue émotionnelle et physique des mères, Violaine Guéritault écrit qu’il n’existe pas une seule solution miracle au burn out (ou épuisement) parental. Elle propose une approche plurielle pour que chaque parent, et en particulier les mères, puisse puiser des idées selon leurs besoins, leur tempérament, leur état d’esprit, leur situation…

Comprendre les causes de l’épuisement

Avant même de prétendre pouvoir contrôler le burn out maternel, il est essentiel de savoir quelles en sont les causes. C’est à partir du moment où nous sommes capables d’en identifier les causes légitimes qu’il nous est possible d’accepter la validité des sentiments et des émotions qui y sont associées. – Violaine Guéritault

Le simple fait de reconnaître la légitimité de nos émotions, l’existence des maux et leurs validité a une valeur curative en soi.

Cela étant dit, apprendre à réduire le stress et à surmonter le burn out parental est un processus long qui peut prendre des semaines, voire des mois : reconnaître l’état de burn out et en comprendre les causes est seulement la première étape vers une guérison.

Rompre la solitude

Les mères n’échangent malheureusement pas assez sur ce ressenti par crainte d’être mal considérées. Etre mère doit être, dans notre culture, un privilège et non un fardeau, une opportunité pour notre féminité de s’épanouir et non une source de frustrations personnelle et existentielle. Il ne fait donc pas bon laisser transparaître les doutes et les crispations qui proviennent de cette extraordinaire responsabilité que nous a confiée la nature, sous peine de prendre le risque de voir nos propos critiqués ou même condamnés. – Violaine Guéritault

Violaine Guéritault incite à nouer des liens avec d’autres mères. Se laisser aller et se confier sans risque d’être condamnée, jugée ou juste incomprise est une aide précieuse dans le processus de guérison. La simple écoute, sans jugement ou intervention arbitraire pour expliquer quelles émotions devraient être ressenties ou quelles actions devraient être entreprises, est une authentique source de bienfaits aux “pouvoirs anti stress”.

Non seulement l’empathie reçue est un trésor pour l’âme humaine mais ces échanges sont également l’occasion de se rendre compte que ce phénomène de surmenage n’est pas un cas isolé, n’est pas un trait de personnalité faible et encore moins un signe d’incapacité, voire de folie.

L’isolement et le manque de soutien émotionnel et social est une cause et un renforcement de l’épuisement parental, renforcés par le conformisme social dicté par le mythe de la maternité heureuse et de la mère qui doit “assumer” (ses choix de rester à la maison, d’avoir plusieurs enfants, de travailler à l’extérieur…).

Échanger avec d’autres parents

Savoir que l’autre comprend ce que vous vivez est l’un des avantages les plus marquants de ce type d’amitié. – Violaine Guéritault

Les dialogues ouverts entre parents offrent de nombreux bénéfices :

l’empathie dont il était question au point précédent,
la baisse de la culpabilité,
l’encouragement mutuel,
le partage d’idées et de solutions.

Plusieurs groupes de soutien et de partage existent sur Facebook :

Dépression post partum, burn out maternel confions nous!

STOP Burn Out Maternel

Le mal d’une mère ou le burn out maternel

Le gouvernement a mis en place dans tous les départements et toutes les villes :

des points d’information famille : social-sante.gouv.fr
des lieux d’accueil enfants-parents pour enfants de moins de 6 ans : mon-enfant.fr
un réseau d’écoute, d’appui et d’accompagnement des parents (REAAP) pour enfants et adolescents : informations
la médiation familiale : mediation-familiale.org
la PMI, protection maternelle et infantile
Allô parents-bébé : numéro vert, gratuit et anonyme d’aide aux parents, de la grossesse aux 3 ans de l’enfant au 0 800 003 456

Demander de l’aide

N’ayez pas peur de demander de l’aide quand vous en avez besoin ! Les mères ont tellement l’habitude d’assumer la majeure partie des responsabilités familiales qu’elles en arrivent à ne plus savoir appeler au secours. Dans certains cas, elles ne demandent rien parce que l’expérience leur a appris qu’elles n’obtiendront rien de leur entourage. – Violaine Guéritault

Cette demande d’aide peut recouvrir de multiples aspects :

le conjoint en priorité

Les femmes qui travaillent hors de chez elles continuent d’être responsables de la majorité des tâches ayant rapport avec l’entretien de la maison et l’éducation des enfants. La maison est perçue comme un lieu de détente par les hommes, ce qui n’est pas le cas pour la majorité des femmes.

Le processus de Communication Non Violente (CNV) peut être efficace pour engager une conversation avec le conjoint et faire prendre conscience de cette notion de “deuxième job” que la plupart des mères subissent.

Lire : Comment formuler une demande claire en Communication Non Violente (CNV) ?

les enfants

Sensibiliser un enfant aux responsabilités familiales est d’autant plus important que cela contribuera à façonner son approche du problème qui le suivra dans sa vie d’adulte. Changer les mentalités passe aussi par l’éducation que nous donnons à nos enfants.- Violaine Guéritault

Plusieurs manières permettent d’atteindre cet objectif : expliciter les attentes et montrer les stratégies pour y parvenir (ne pas seulement dire quoi faire mais comment le faire), simplifier la tâche en aménageant l’environnement (voir cet article), responsabiliser les enfants sur les conséquences de leurs actes (ex : du linge non mis dans la panière n’est pas lavé), organiser une temps d’échange en famille pour établir des règles en concertation et trouver des solutions gagnant/gagnant.

la famille

les amis

les professionnels

Le Conseil Général a dans ses attributions le soutien à la parentalité (notamment via l’intervention de TISF – techniciens de l’intervention sociale et familiale – à domicile).

S’organiser efficacement

Votre objectif étant de réduire votre stress, il est nécessaire de remettre en question votre perspective sur toutes ces tâches que vous vous sentez dans l’obligation d’accomplir. – Violaine Guéritault

Violaine Guéritault nous invite à

faire l’inventaire de nos obligations : lister les tâches qui prennent beaucoup de temps et, pour chaque tâche, nous demander quelle serait la pire chose qui pourrait arriver si nous devions ne pas l’accomplir. Le choix d’abandonner certaines tâches plutôt que d’autres est personnel et peut prendre du temps (pour ma part, je suis toujours étonnée de savoir que certaines personnes continuent à faire du repassage);
développer des standards de qualité réalistes : viser le bien propre plutôt que le parfaitement propre;
alléger la charge mentale (sans injonctions au lâcher prise) : Dompter le problème de la charge mentale des mères

Nous sommes conviées sur la voie du minimalisme et des petits pas (ne pas aborder tous les problèmes en même temps mais aborder les problèmes un à un, en ayant en tête qu’acquérir de nouvelles habitudes prend du temps).

Ce qui distingue une personne « propre » d’une personne « ordonnée », c’est que cette dernière recherche des solutions permanentes et s’investit à fond pour organiser son intérieur afin de gagner du temps et de l’énergie dans le futur.

Vivre dans un endroit bien net implique que vous organisiez votre intérieur une bonne fois pour toute.

Si vous vivez dans un endroit dont vous aurez éliminé les babioles et autres objets inutiles, en mauvais état ou peu pratiques, vous aurez l’énergie pour poursuivre vos activités, vous adonner à vos passions et vivre selon vos goûts. S’organiser, c’est faire en sorte de créer un environnement qui vous permettra de vivre, de travailler et de vous reposer exactement comme vous le voulez. – Dominique Laureau

Renoncer au perfectionnisme

Si vous vous sentez dans l’obligation de tout accomplir parfaitement, ou bien que ce que vous faites n’est jamais suffisant, sachez que vous vous exposez d’autant plus aux risques du burn out maternel. – Violaine Guéritault

Les mères se mettent souvent la pression (et la société leur met la pression, histoire d’en rajouter une couche… quand ce n’est pas le conjoint !).

La plupart des mères veulent être d’excellentes mères, elle s’efforcent de tout bien faire comme il faut et, pire, de chasser de leur esprit toute pensée qui ne serait pas positive ou aimante. Ces mères ont tendance à fonctionner sur le modèle du “tout ou rien”. Si ce n’est pas parfaitement bien, elles ont le sentiment d’avoir échoué.

Or non seulement, le perfectionnisme augmente les risques de burn out (en niant les émotions légitimes et en contraignant à des tâches toujours plus exigeantes) mais cela peut également dégrader la relation avec les enfants. Les enfants n’ont pas besoin de parent parfait : ils ont besoin de parents authentiques.

Prendre soin de soi

Le fameux “les parents doivent prendre soin d’eux”… oui, je sais, c’est bateau et, en même temps, bien plus facile à dire qu’à faire.

En prenant soin de tout le monde sans s’occuper d’elles-mêmes, elles sont aggravé non seulement leur stress mais aussi et surtout toutes les émotions et les frustrations qui l’accompagnent. – Violaine Guéritault

Le sommeil

Si une mère a l’espoir de rester saine de corps et d’esprit, tout en étant capable de gérer tous les stress se présentant dans sa vie quotidienne, elle doit accorder à son corps le sommeil dont celui-ci a besoin. Cela signifie qu’elle doit accepter de ne pas rester éveillée tard après le coucher de ses enfants pour accomplir des tâches ménagères par exemple., dit le Dr Merril M. Mitler de l’association des centres des troubles du sommeil aux Etats-Unis.

Le besoin de sommeil doit donc être pris au sérieux…

L’exercice physique

Violaine Guéritault est la première à reconnaître que le fait d’arriver à dégager du temps pour de l’activité physique est difficile dans le quotidien des mères. Pourtant, on reboucle ici avec les points précédents : dégager du temps dépend aussi de notre manière de demander de l’aide.

Si l’exercice physique requiert de l’énergie, il est vrai qu’il produit aussi beaucoup d’énergie en retour à long terme et même à court terme. L’activité sportive augmente nos réserves d’énergie physique, donne du tonus à notre organisme afin de lui permettre d’utiliser cette énergie de façon plus efficace. Ces bienfaits vivifiants agissent aussi bien sur notre corps que sur notre mental et sur les différents aspects de notre vie émotionnelle, familiale et sociale. – Violaine Guéritault

Pour autant, cet exercice physique peut prendre plusieurs formes : à chacun et chacune de trouver la bonne formule. Pour ma part, je fais 5 à 10 minutes de yoga le matin (souvent encore dans mon lit !) et je danse aussi souvent que possible (en fait, dès que le besoin s’en fait sentir). Nous faisons également le maximum de choses à pieds avec ma fille et nous faisons beaucoup de balades familiales.

J’en profite pour ajouter que j’ai tendance à associer l’activité physique à l’expression créative et artistique pour ma part. Je danse tous les jours en improvisant (et parfois je prends un ruban, un corde, un ballon ou un cerceau, vestiges de mon passé de gymnaste rythmique). L’expression artistique et créative a également des effets positifs sur la santé émotionnelle et physique. J’en parle ici : Le Journal Créatif : utiliser l’art pour aller mieux

“C’est plus facile à dire qu’à faire !” peut-on répondre, mais je crois qu’il vient un moment où il faut savoir ce que nous voulons et tout mettre en oeuvre pour l’obtenir. Accepter de prendre le temps de s’occuper de soi, c’est aussi, d’une certaine façon, s’occuper des autres; la qualité de ce que nous donnons dépend en grande partie de notre état physique et émotionnel. – Violaine Guéritault

L’équilibre alimentaire

Pas le temps ! Il y a tellement de choses à faire que les enfants passent en priorité, et le déjeuner de la mère se lilite souvent à un morceau de pain avec du fromage, un yaourt ou un fruit. Voilà qui est bien peu pour un organisme dont l’énergie est si ardument sollicité tout au long de la journée… – Violaine Guéritault

Pourtant, un organisme soumis au stress a besoin de plus de vitamines et une des façons les plus simples et les productives de protéger le capital santé et l’énergie est de manger de manière équilibrée et régulière.

Protéger le moral

Gratitude et pleine conscience

Violaine Guéritault propose de remplacer le mot “égoïsme” par le mot “respect de soi”. Les petits stress répétitifs, le bruit permanent, le manque de temps chronique sont les plus courts chemins vers le burn out parental.

Ainsi, prendre le temps de se régénérer, de se détendre, de profiter du calme qui accompagne l’absence de cris, de disputes, de responsabilités parentales est essentiel à l’équilibre personnel et à la réduction du stress.

Violaine Guéritault a bien conscience que toutes les mères ne peuvent pas compter sur une aide familiale ou amicale qui assure la garde des enfants pendant quelques heures (ne parlons pas des parents célibataires : Adoucir la pression d’être parent solo). Elle conseille alors de prendre des “mini mini” vacances. Il s’agit de profiter de chaque moment de calme, de répit (sieste du bébé, jeux tranquilles des plus grands dans la chambre ou au jardin public…) avec gratitude et en pleine conscience : “A cet instant précis, je suis en vacances !”. Ces quelques minutes ne sont rien qu’à nous, on peut les savourer d’une manière ou d’une autre (fermer les yeux, respirer en pleine conscience, lire un magazine plaisant, boire un thé ou un café…)… l’idée est juste de résister à la tentation d’en faire un moment “productif” (mettre une machine en route, passer un coup de balai…). Ici, on reboucle avec les points précédents : renoncer au perfectionnisme et repenser nos priorités.

Apprendre à dire non sans culpabiliser

Rappelez-vous une chose essentielle que la société tend à oublier à propos des mères : ce sont des êtres humains avant tout et en aucun cas des clones de superwoman ! Cessez d’être là pour tout et pour tous de façon inconditionnelle. – Violaine Guéritault

La Communication Non Violente, la pratique de la pleine conscience et la culture d’une certaine intériorité peuvent nous aider sur ce chemin :

quels sont mes besoins ?
quelles émotions est-ce que j’éprouve quand on m’adresse cette demande ?
est-ce que cela fait oui ou non à l’intérieur ?
quelles sont mes limites ?

Quand le burn out est déjà là…

Violaine Guéritault sait bien que donner des idées et des conseils pour réduire le stress n’est pas toujours suffisant. Un burn out maternel traité trop tard ou qui se heurte à des contraintes matérielles trop fortes peut se transformer en dépression. Quand le burn out est déjà bien installé et que la dépression est proche, il est possible que l’énergie disponible pour appliquer les conseils mentionnés ci-dessus soit inexistante.

Dans le cas où le lever matinal est presque insurmontable, où le moindre acte du quotidien semble pomper le peu d’énergie restant, où la gestion du quotidien devient presque indifférente, il est utile de s’adresser vers un professionnel de santé.

Un soutien psychologique efficace est nécessaire pour exprimer toute les frustrations. Violaine Guéritault déconseille les approches psychanalytiques qui non seulement tiennent peu compte de l’environnement dans leur approche des problèmes psychiques des individus (alors que l’environnement social joue un rôle prépondérant dans le phénomène d’épuisement maternel) mais elles se concentrent en plus sur les pulsions refoulées de l’enfance (qui entrent peu en jeu dans le cadre d’un épuisement dû au stress contextuel).

Violaine Guéritault conseille de choisir un thérapeute qui pratique une approche centrée sur la personne (d’après la méthode de Carl Rogers). Ce type de thérapie privilégie une écoute empathique et chaleureuse dénuée de tout jugement. Elle s’appuie sur les points forts de la personne pour l’aider à développer son plein potentiel et l’encourager à utiliser ses ressources personnelles.

Plus d’informations : annuaire de praticiens (France)

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Source : La fatigue émotionnelle et physique des mères : Le burn-out maternel de Violaine Guéritault (éditions Odile Jacob Poche). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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