Confinement : 3 exercices de respiration pour réguler l’anxiété et éviter les débordements émotionnels (notamment face aux enfants)
1. La conscience de soi et la concentration
Cet exercice simple (mais pas forcément facile) aide à gagner en conscience de soi et en concentration à travers la respiration. Cet exercice vise à juste reprendre contact avec le souffle, sans chercher à le modifier ou le maîtriser. Le bénéfice de cet petit exercice est de saisir l’intérêt de bien respirer et l’efficacité de respirer lentement en respectant un temps d’apnée inspiratoire suffisant pour bien oxygéner le sang.
La conscience désigne l’attention, comparable à un phare dont le faisceau lumineux pivote dans toutes les directions.
- S’allonger sur un tapis, sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras de chaque côté du buste, les paumes des mains sont dirigées vers le haut. Les jambes et les bras sont tendus sans raideur.
- Décontracter les mâchoires et laisser les lèvres s’entrebâiller légèrement.
- Orienter la conscience pour détendre successivement le menton, les joues, les lèvres, les oreilles, les sourcils.
- Décrisper les ailes du nez, les sourcils et le front jusqu’au cuir chevelu.
- Diriger ensuite la conscience à l’intérieur de soi et écouter le petit son que fait la respiration, produit par l’air qui entre par les narines puis en sort, emplissant et vidant successivement les poumons.
Le plus difficile dans cet exercice est de ne pas agir sur la respiration.
2. Pacifier l’esprit lors de débordement émotionnel
Il est possible de s’exercer à respirer en pleine conscience en dehors des détresses émotionnelles pour s’approprier cette manière de se pacifier lors de débordement émotionnel.
Je vous propose un exercice de respiration pour pacifier l’esprit lors de débordement émotionnel :
- S’installer confortablement, les yeux fermés (assis le dos bien droit et les pieds à plat au sol ou bien couché)
- Diriger la conscience sous le nombril et mettant son attention à cet endroit-là
- Sentir le ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration en maintenant l’attention sous le nombril
- Faire 3 ou 4 respirations ainsi afin de se sentir bien ancré dans le moment présent
- Poser la main gauche sur le coeur et la main droite sur le ventre
- Inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4 et sentir la main droite se soulever avec le ventre qui se gonfle
- Retenir le souffle en comptant jusqu’à 4
- Expirer par le nez en comptant jusqu’à 4 et sentir la main droite s’abaisser avec le ventre qui se dégonfle
- Recommencer 10 fois
- Prendre un temps pour sentir le changement dans le corps et dans la tête après cet exercice de respiration (esprit clarifié, corps moins tendu, sensation d’ancrage et de refuge).
3. La respiration basse (énergie)
La respiration basse agit sur le plan de l’énergie.
Un exercice de respiration basse peut se pratiquer comme tel :
- s’asseoir sur le sol, jambes croisées devant soi
- maintenir le dos vertical, le corps en aplomb
- croiser les bras devant le buste en posant la main droite sur le genou gauche et la main gauche sur le genou droit (ce geste ferme le haut de la cage thoracique et favorise le mouvement du diaphragme)
- laisser la tête s’incliner vers l’avant, sans effort, le menton vers la poitrine
- maintenir l’attention dans le ventre et écouter le son de la respiration et constater que celle-ci se localise dans cette partie du corps : c’est une respiration basse, abdominale, appelée aussi diaphragmatique.
Cet exercice doit être exécuté durant un temps suffisamment long pour obtenir un lâcher prise des muscles. Cet exercice peut être pénible au début pour les personnes sédentaire qui restent assises des heures car le diaphragme manque de souplesse. Avec la pratique, le diaphragme s’assouplit, donnant plus de force et améliorant le transit.