Cultiver des ressources internes pour les moments difficiles : la pleine attention (ou conscience) au quotidien

En ces temps de confinement qui peuvent être propices à l’énervement, à l’impatience et à des violences (physiques, émotionnelles, verbales), prendre le temps de cultiver des ressources internes paraît important.

Dans son livre L’agilité émotionnelle, Susan David écrit que la pleine attention (ou pleine conscience) est une façon bienveillante d’entendre, de voir, de sentir, de goûter, de toucher sans émettre de jugement.

La pleine conscience vous permet de remarquer vos sentiments et vos pensées désagréables plutôt que de vous y retrouver empêtré. Quand vous êtes pleinement conscient de votre colère, vous pouvez l’observer avec une sensibilité accrue, avec plus de concentration et de clarté émotionnelle, ce qui vous permettra peut-être de découvrir l’origine de ce sentiment. Peut-être découvrirez-vous que votre “colère” est en fait de la tristesse ou de la peur. – Susan David

Or la pleine attention (être là, juste là) ne vient pas facilement à tout le monde.

Je vous propose quatre manières de cultiver la pleine attention au quotidien pour reprendre contact avec notre monde intérieur, nous pacifier et remarquer les émotions et pensées sans se laisser submerger par eux. L’idée n’est pas de faire chaque geste du quotidien avec une pleine attention (nous n’en avons pas besoin parce que l’automatisation de certains gestes nous permet d’économiser de l’énergie). L’idée de la pleine attention est plutôt, dans les moments difficiles, d’avoir des ressources internes cultivées patiemment.

1.Se concentrer sur la respiration

Pendant une minute entière, ne rien faire d’autre que se concentrer sur la respiration :

• commencer par inspirer et expirer lentement.
• compter jusqu’à quatre en inspirant puis compter jusqu’à quatre en expirant

Naturellement, l’esprit va essayer de s’évader; il s’agit alors de remarquer les pensées et idées qui émergent et de les laisser passer (“Tiens, je pense à… et je reviens à mon inspiration”).

Chaque fois qu’une pensée surgit, il s’agit juste de ramener l’attention sur la respiration. C’est tout, sans chercher à bien faire, à ne pas penser, à bien respirer ou à être performant.

2.Observer consciemment

• Choisir un objet dans l’environnement immédiat (cela peut être une fleur, un insecte, une partie du corps, une photo…).
• Se concentrer sur cet objet en le regardant intensément. L’idée est de voir cet objet comme si c’était la première fois, comme un extra terrestre découvrirait des objets inconnus en l’observant sous toutes ses coutures (couleurs, taille, matière, dimension, chaleur, masse…)
• Essayer d’isoler et d’identifier les différents aspects de l’objet, d’abord de manière uniquement visuelle puis avec les autres sens (le toucher, l’ouïe, l’odorat…)

3.Retravailler une habitude

• Choisir une tâche accomplie quotidiennement et automatiquement (comme préparer le café, se brosser les dents, monter dans la voiture).
• Se concentrer sur chaque étape, sur chaque action, chaque vision, chaque son, chaque texture et chaque parfum qui constitue cette habitude.

L’idée est de ne plus être en mode automatique mais de réaliser des actions auparavant inconscientes avec une pleine attention portée aux stimulii traités par les cinq sens.

4.Écouter vraiment

Sélectionner un morceau de musique

Se concentrer sur l’écoute de cette musique comme si on avait grandi dans une grotte et que c’était la première fois qu’on écoutait de la musique

Écouter sans juger (beau-moche/ agréable-désagréable/ j’aime-j’aime pas) mais en essayant d’identifier différents aspects du rythme, de la mélodie, de la structure.

 

 

………………………………………………
Source : L’agilité émotionnelle : Accueillir ses émotions et les transformer – en format Kindle de Susan David (éditions j’ai Lu)