Les 4 hormones du “bonheur” : leurs effets et des actions pour les déclencher

Loretta Breuning, professeur émérite de management à l’Université d’Etat de Californie, écrit dans son livre Nos Hormones du Bonheur en Lumière que les hormones humaines du bonheur ont pour objectif d’augmenter nos chances de survie. Ces hormones sont dites “du bonheur” parce qu’elles sont accompagnées de sensations et d’émotions agréables. Loretta Breuning en liste quatre :

• la dopamine
• les endorphines
• l’ocytocine
• la sérotonine

Vos sentiments sont uniques, mais les molécules qui les véhiculent sont les mêmes chez tout le monde. Votre expérience de vie est unique. Cependant, il existe un point commun à toutes les expériences de vie : chaque cerveau a pour but sa propre survie. – Loretta Breuning

Une fois qu’on comprend les mécanismes et fonctions de ces hormones du bonheur, il est possible de construire de nouveaux circuits du bien-être à travers de nouvelles habitudes.

1.La dopamine : l’hormone de la réussite et de la récompense

Les effets de la dopamine

La dopamine a évolué dans le but de libérer de l’énergie lorsque nous sommes sur le point de satisfaire un besoin vital.

La dopamine a aidé nos ancêtres à survivre en leur permettant de gérer de manière efficace leurs réserves d’énergie. Nos ancêtres cherchaient en effet leur nourriture en se déplaçant lentement jusqu’à ce qu’ils trouvent une chose intéressante. Ce processus de “je cherche pour trouver quelque chose qui assure ma survie” ponctuée d’une découverte pertinente est à l’origine de la sécrétion de dopamine et donne le signal de départ pour se lancer dans l’action (comme cueillir, chasser ou pêcher par exemple).

Le cerveau des mammifères analyse en permanence le monde alentour à la recherche de récompenses potentielles ; la dopamine est le signal indiquant qu’il en a trouvé. – Loretta Breuning

La dopamine a un double rôle. Non seulement elle provoque une sensation agréable grâce à la libération d’énergie, mais elle permet aussi de stocker l’information qui mène de nouveau à cette sensation agréable dans le futur.

C’est l’espoir d’une récompense qui est à l’origine de la libération de dopamine dans le cadre d’un mécanisme “je cherche-je trouve”.

Loretta Breuning cite l’exemple suivant : résoudre un problème de math constitue une activité “je cherche-je trouve”, même si elle reste très différente de celle qui consiste à partir à la recherche de nourriture. Lorsqu’on constate que la réponse est juste, on éprouve un sentiment qui fait dire : “J’ai réussi !”, ce qui neutralise, sur le moment, tous les effets négatifs liés aux hormones de la détresse (comme le cortisol, hormone du stress).

 

Construire de nouveaux circuits de la dopamine

Se dire aussi souvent que possible “j’ai réussi”

Chaque jour, Loretta Breuning incite à effectuer une petite danse de la victoire. Il s’agit de trouver chaque jour une petite réussite (aussi minime soit-elle) et de la célébrer (ne serait-ce que mentalement en se disant “J’ai réussi/ je l’ai fait” et en restant en contact avec l’émotion positive ressentie alors). Chez les jeunes, les réussites peuvent être scolaires ou extrascolaires (sport, art, contribution au fonctionnement de la maison, amitié…), si bien que cela peut avoir du sens de se doter de stratégies d’apprentissage efficaces pour atteindre ses objectifs.

Fêter chaque étape, même la plus petite, entraîne la sécrétion d’une quantité plus importante de dopamine que lorsque vous gardez tout de côté en vue d’un seule grande réussite. Vous ne fêterez pas cela tous les jours avec du champagne et du caviar. Vous vous autoriserez juste à éprouver le sentiment qui accompagne le “but !”. – Loretta Breuning

Loretta Breuning conseille d’ailleurs de célébrer ce que nous créons par et pour nous-mêmes, au lieu de célébrer le fait que nous ayons vaincu quelqu’un.

Passer du rêve à la décision et à l’action

Au lieu de rêver à notre objectif de loin, nous pouvons récolter les informations nécessaires pour mettre en place un projet réaliste.

Loretta Breuning recommande de se consacrer dix minutes par jour à un objectif réaliste, atteignable et tangible. Ce temps peut être utilisé pour faire des recherches sur les étapes nécessaires à la réalisation de ce projet. Pour autant, lorsque les dix minutes se sont écoulées, il est essentiel de revenir à la vraie vie et de ne pas prendre l’habitude de concentrer toute l’attention sur ce qui va se passer dans le futur.

Découpez une corvée en plusieurs petites étapes

Nous avons tous une (ou plusieurs) corvée(s) dont nous repoussons l’échéance. Loretta Breuning conseille de s’engager à passer dix minutes sur cette corvée redoutée. Il n’est pas besoin d’avoir une solution toute trouvée dès le départ, mais juste l’envie de la réaliser pas à pas.

Quand la tâche paraît insurmontable, on ne s’y met jamais. Le fait de découper la grande tâche en plusieurs petites tâches et de se contraindre à ne pas y passer plus de dix minutes permet de gagner en impression de compétence et donc de se dire “je l’ai fait”.

Réajuster les objectifs

Réajuster les objectifs permet de les atteindre plus facilement et donc d’activer la dopamine par le biais de récompense (“j’ai réussi”).

Loretta Breuning rappelle que les sentiments agréables abondent lorsque le niveau de challenge auquel nous faisons face est “pile poil comme il faut”. Si un panier de basket est trop bas, nous n’aurions aucun plaisir à marquer des points. Si le panier est tellement haut que nous ne marquions jamais, nous ne voudrions pas jouer.

La stratégie consiste à réajuster l’objectif pour lier un effort à faire et une récompense à la clé.

 

2.Endorphines : liées au corps

Les effets des endorphines

La douleur physique est ce qui libère l’endorphine. Loretta Breuning écrit que l’endorphine masque la douleur pendant un court moment, ce qui contribue à la survie en permettant de se mettre à l’abri.

Le risque est que, pour obtenir cette sensation agréable liée l’endorphine, certaines personnes aillent au-delà de leurs limites afin de pousser leur corps à bout et déclencher la sécrétion d’endorphines. Cette stratégie n’est pas une bonne solution pour contribuer à la survie (pousser le corps à bout l’use et le fatigue prématurément).

L’endorphine n’a pas évolué pour nous permettre de nous faire du mal mais pour nous soustraire à la douleur le temps d’assurer notre survie ou celle de personnes auxquelles nous sommes attachés (se mettre à l’abri, fuir, sauver quelqu’un…).

 

Construire de nouveaux circuits des endorphines

Rire

Le rire stimule l’endorphine en “secouant” littéralement nos entrailles.

Loretta Breuning conseille de trouver quelque chose qui nous fait rire et de consacrer du temps à cette activité. Un gros fou rire est nécessaire pour libérer de l’endorphine (mais sans se moquer de quelqu’un). Se forcer à rire peut parfois amorcer la pompe.

Trouver ce qui nous fait rire peut s’avérer difficile, mais nous pouvons considérer cette rechercher comme une hygiène mentale pour avoir une dose de rire quotidienne.

Pleurer

Pleurer libère de l’endorphine à cause de l’effort physique que pleurer demande.Loretta Breuning regrette que de nombreux adultes ravalent leur envie de pleurer. Pourtant, le fait de ne pas refouler cette envie permet de relâcher la tension.

Faire des étirements

En faisant des étirements, nous stimulons la sécrétion d’endorphines. Tout le monde peut faire quelques étirements légers par jour parce qu’il est facile de les faire en regardant la télévision, au lever le matin ou en discutant au téléphone.

Toutefois, Loretta Breuning rappelle l’importance d’arrêter avant d’avoir mal. Ce n’est pas parce qu’un peu d’étirements dans la douceur est bon que beaucoup d’étirements dans la douleur est forcément mieux.

 

3.Ocytocine : l’hormone du lien, de la confiance et de l’amour

Les effets de l’ocytocine

Loretta Breuning écrit que, quand nous ressentons un sentiment positif envers quelqu’un, c’est notre ocytocine qui le provoque.

Les humains sont des mammifères et, si les mammifères vivent en meutes ou troupeaux, c’est parce que le nombre est synonyme de sécurité.

La confiance sociale augmente les perspectives de survie, et vous apporte du bien-être par la même occasion. Le cerveau vous pousse à tisser des liens sociaux en les récompensant avec des sensations agréables, ce qui permet donc de contribuer à la survie. – Loretta Breuning

L’ocytocine intervient dans d’autres moments clés de la vie humaine : la naissance et les relations d’amour (notamment à travers le toucher). Ainsi, quand une mammifère femelle (dont les humaines) met bas, son ocytocine afflue. L’ocytocine facilite le travail de l’accouchement et la lactation. Cela pousse également la jeune mère à établir une constante surveillance de son nouveau-né. Le niveau d’ocytocine augmente également dans le cerveau du nouveau-né pour assurer un attachement solide (synonyme de survie).

L’attachement est inhérent à l’état de mammifère (et rappelons-le, les humains sont des mammifères). Chaque sécrétion d’ocytocine relie tous les neurones qui sont activés à ce moment-là. Nous associons cette sensation de bien-être à ceux qui nous entourent ; c’est de cette façon que l’attachement se crée.

Les cerveaux qui refusaient de faire confiance aux autres ont été éliminés du panel de gènes. La sélection naturelle a donc produit un cerveau capable de faire confiance à ses compagnons. – Loretta Breuning

 

Construire de nouveaux circuits de l’ocytocine

Utiliser des substituts pour réapprendre à construire une confiance relationnelle

Si nous n’éprouvons pas de confiance dans des relations directes avec d’autres humains, notre cerveau sent qu’il manque quelque chose. C’est l’ocytocine qui manque car nous sommes, en lien avec notre état de mammifère, des êtres de relations.

Loretta Breuning propose aux personnes qui n’arrivent pas à faire confiance ou à s’engager dans des relations interpersonnelles directes d’utiliser des substituts pour expérimenter progressivement ce lien indispensable aux humains.

Elle écrit : à chaque fois qu’un animal, un large groupe ou une relation virtuelle vous fait du bien, dites-vous “je suis celui qui crée ce sentiment agréable”.

Pour les personnes qui ont des liens interpersonnels, il s’agit de se concentrer sur la confiance qui existe déjà et de la cultiver à travers des actes de gentillesse, d’altruisme.

La technique des petits pas pour faire confiance

Pour les personnes qui ont du mal à faire confiance ou pour recréer un lien de confiance perdu avec une personne chère, Loretta Breuning conseille d’adopter la technique des petits pas. Il s’agit de mettre en place des étapes intermédiaires qui établissent une confiance petit à petit. Comme on dessine une allée avec des pas japonais, nous pouvons placer ces étapes assez près les unes des autres pour ne pas risquer une énorme trahison ou déception.

Être digne de confiance

Cette stratégie consiste à ressentir le plaisir de la confiance qu’une autre personne aura placé en nous, et ce, chaque jour pour un court instant.

Nous pouvons créer des opportunités pour que d’autres personnes aient confiance en nous.

Attention cependant à ne pas devenir le sauveteur de toutes les personnes croisées. Par ailleurs, il n’est pas possible de forcer les autres à faire confiance et il se peut que cela prenne un bon moment pour que nous inspirions confiance.

Cette stratégie peut se réduire au simple fait de tenir ses promesses et de profiter ensuite du sentiment d’être une personne de confiance.

Se faire un massage

Le toucher est une source de sécrétion d’ocytocine. Les massages peuvent prendre deux formes : se faire masser par une autre personne (professionnel ou personne proche) ou se prodiguer des auto-massages.

Il existe de nombreuses vidéos de tutoriel sur internet pour apprendre les massages (en couple par exemple) et auto-massages.

 

4.Sérotonine : l’hormone du respect et de la prédominance sociale (en lien avec la sécurité)

Les effets de la sérotonine

Loretta Breuning fait le lien entre la sérotonine et le fait d’obtenir le respect d’autrui. Elle rappelle que, chez les mammifères, la sérotonine s’apparente au sentiment de paix ressenti lorsque nous nous trouvons en sécurité pour nous nourrir ou obtenir d’autres ressources nécessaires à la survie (par exemple une compagne). Quand les autres nous respectent et que nous sommes en situation de domination, nous sommes en effet assurés d’avoir accès aux ressources indispensables à la survie. Cette sensation agréable pousse les mammifères à rechercher encore plus le respect, en lien avec la prédominance sociale (le fait d’être en haut de la hiérarchie).

Bien que les humains s’attachent à réprimer ce type d’impulsions, nous avons tous hérité d’un cerveau qui récompense la prédominance sociale avec de la sérotonine (et donc des émotions sensations et émotions agréables). En effet, la prédominance sociale a contribué au succès de la reproduction. Par conséquent, les cerveaux qui recherchent la prédominance sociale ont été naturellement sélectionnés lors de l’évolution humaine.

Dans une société civilisée, il n’est pas permis d’avouer que la prédominance sociale est source de plaisir. Mais tout le monde est doté d’un cerveau qui recherche le plaisir lié à l’influx de sérotonine. – Loretta Breuning

Ainsi, les humains apprennent à freiner leurs impulsions de prédominance parce que cela permet le développement de la confiance sociale (et donc la sécrétion d’ocytocine). Notre cerveau cherche constamment des moyens d’acquérir plus de sérotonine (respect avec prédominance) sans pour autant perdre de l’ocytocine (lien social et confiance) ou augmenter le taux de cortisol (stress lié au risque d’exclusion du groupe et à la défense de la place dans le groupe).

 

Construire de nouveaux circuits de la sérotonine

Développer un sentiment de fierté

Loretta Breuning conseille d’exprimer tout simplement tous les jours la fierté d’avoir fait quelque chose de bien.

La fierté signifie que vous osez dire “Regardez ce que j’ai fait !” à un autre être vivant. La fierté est un gouvernail qui vous aide à naviguer parmi les opportunités vous permettant d’obtenir de la reconnaissance sociale. Elle vous aide à vous diriger entre deux extrêmes : la recherche incessante d’approbation et le cynisme désespéré. – Loretta Breuning

Il est possible que les autres ne répondent aux sollicitations et ne partagent pas l’enthousiasme. Cela peut être décevant, d’où l’intérêt de s’entourer de personnes qui sont capables de le faire sans se sentir eux-mêmes menacés ou considérer que nous sommes orgueilleux.

Les gens se protègent souvent en insistant sur le fait que le respect social n’a aucun intérêt pour eux ou que c’est un concept profondément injuste. Mais ces raisons ne consolent en rien le cerveau de mammifère qui recherche le sens de sécurité qu’apporte le respect social. – Loretta Breuning

Faire la paix avec son statut social

Chaque position, de dominé ou de dominant, a des avantages et des inconvénients. Par exemple, être dans la position du subordonné a un côté positif. C’est quelqu’un d’autre qui occupe “le siège éjectable”. Nous ne somme pas responsable de protéger les autres et nous n’avons pas à nous inquiéter de défendre notre position. Le côté positif d’être dans la position dominante réside dans le plaisir d’avoir le respect d’autrui et la liberté de faire des choix au lieu d’être soumis à la volonté des autres.

Loretta Breuning propose, pour faire la paix avec notre statut social, de noter les frustrations liées à notre statut et de lister en face les avantages cachés de cette position sociale, quelle qu’elle soit.

Apprécier la bonne influence que vous avez sur les autres

Loretta Breuning suggère de prendre l’habitude de remarquer lorsque d’autres personnes suivent notre exemple sans pour autant attendre ni mérite, ni merci (et encore moins en déclarant “je te l’avais bien dit.”). L’idée est juste d’être heureux d’avoir de l’influence positive sur les autres et d’accepter silencieusement la satisfaction apportée par la légère influence que nous avons sur le monde.

Cette réaction peut paraître arrogante. Mais tous les cerveaux veulent être importants et si vous ne satisfaites pas ce besoin par des moyens convenables, vous serez tentés de le satisfaire par des moyens qui s’accompagnent d’effets secondaires. Tout le monde souhaite avoir un impact sur le monde. Personne ne veut mourir sans laisser de trace. Certaines personnes décident même d’avoir un impact négatif, juste pour avoir une idée de leur propre influence. – Loretta Breuning

Attention toutefois à intégrer de l’éthique dans la nature de l’influence exercée sur autrui. Se vouloir bienveillant ne suffit pas à être utile, efficace et bientraitant. Faire preuve d’esprit critique et appliquer la métacognition sur soi-même permet de se protéger en partie des biais cognitifs et de ne pas véhiculer des idées fausses en pensant aider. –> Un exemple avec deux notions du développement personnel : Le mythe de la loi de l’attraction et les méfaits de la pensée positive

Lâcher prise

Le cerveau de mammifère se sent bien lorsqu’il est dominant, mais nous ne pouvons pas tout le temps dominer. C’est la raison pour laquelle de nombreux humains aiment ce qui leur donne l’impression d’être maîtres de la situation, d’avoir le contrôle.

Loretta Breuning propose de choisir une de nos habitudes que nous utilisons pour rester maître de la situation, pour être sûr de tout contrôler sans laisser la place à la moindre imprévisibilité… et de la lâcher. Elle ajoute que, si nous ne pouvons pas abandonner complètement ce rituel, nous pouvons nous engager à l’abandonner à un certain moment de la journée seulement.

Cette stratégie peut également passer par le fait de décider, chaque jour, d’un moment durant lequel nous n’avons rien de prévu à l’avance et de cacher toutes les horloges et montres pendant ce moment, voire tout la journée. Il s’agit de choisir un jour où nous nous réveillerons sans regarder la pendule et où nous vaquerons à nos occupations sans vérifier l’heure qu’il est, sans se soucier de l’heure convenue pour manger mais de manger selon la sensation de faim (idem pour le sommeil).

Loretta Breuning insiste sur le fait que toutes les stratégies proposées représente un travail de longue haleine et que les changements d’habitude ne feront pas forcément de bien à court terme. Mais, à long terme, cela permet la création d’une certaine confiance dans les capacités à régler les problèmes qui nous tracassent. L’autrice rappelle l’importance de la répétition pour ancrer de nouvelles habitudes (elle estime que ces changements deviennent des habitudes au bout de 45 jours consécutifs) et des émotions positives (adapter ces nouvelles habitudes dans un contexte ludique, comme un jeu).

Les hormones de détresse ont également un rôle et il est possible d’apprendre à se laisser traverser par elles

Loretta Breuning rappelle qu’on ne peut pas dissocier hormones du bonheur et hormones de détresse, émotions agréables et émotions désagréables.

Les hormones de détresse (dont la principale est le cortisol) nous rendent capables d’éviter les menaces à notre survie. Notre cerveau libère du cortisol lorsque quelque chose lui paraît menaçant et le cortisol fait circuler les informations d’urgence du cerveau, sans passer par la réflexion.

On comprend alors que les sensations désagréables sont causées par des menaces perçues (qu’elles soient réelles ou imaginaires). En conséquence, le fait de prendre en compte ces sensations désagréables comme des signaux d’alerte contribue à notre survie. Le cortisol fait son “travail” en nous motivant à faire tout notre possible pour nous débarrasser des sensations désagréables qui lui sont associées.

Loretta Breuning fait référence à la manière dont les mammifères non humains utilisent leur système d’alarme. Ils ne se reprochent pas leur lâcheté après avoir fui devant une menace perçue (même si elle s’est révélée être une fausse alerte). Ils ne se critiquent pas les uns les autres pour leurs prises de décisions erronées. Ils retournent tout simplement à ce qu’ils faisaient avant que la menace perçue déclenche leur système d’alarme .

Accepter les sentiments désagréables que vous éprouvez vous paraît difficile, mais l’alternative est pire. Vous finissez par être malheureux de vous sentir malheureux si vous n’acceptez pas votre système d’alarme personnel. C’est le cercle vicieux des hormones de détresse. L’alternative est d’accepter la réaction de votre cerveau aux situations qui s’apparentent à des menaces ancestrales. Certaines menaces seront réelles et d’autres non, mais vous ne pouvez pas toujours le prédire. – Loretta Breuning

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Source : Nos Hormones du Bonheur en Lumière : Dopamine, Endorphine, Ocytocine, Serotonine de Loretta Breuning (éditions Inner Mammal Institute). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur les sites de ecommerce.

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Crédit illustration : freepik.com